ブロッコリーとしらすのさっと煮

Name: ブロッコリーとしらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

92 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとしらすをだしでさっと煮た、やさしい旨みの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
しらすやブロッコリーはカルシウムを多く含み、たんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で活用されやすくなります。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする点も栄養ポイントです。
毎日の食卓では小鉢にして副菜として出すと続けやすく、塩分を控えたい日は醤油を少なめにしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は親指と人差し指でつまめる大きさ（直径約2〜3cm）を目安に切り、茎は皮を薄くむいて3〜4mmの薄切りにします（薄切りは食べやすくするためです）。流水でさっと洗い、ざるにあげて軽く水気を切ってください。切るときは滑らないようにまな板にふきんを敷くと安全です。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄がなく食感の違いが楽しめます。
2
しらす20gはそのまま使えますが、塊があれば菜箸でほぐして一口大にします。塩気の強さには差があるので、少量を味見して塩気が強ければ短く水にくぐらせ（10秒程度）、ざっと水気を切ってください。水にさらしすぎると旨味が抜けるので注意します。
ポイント：しらすの塩気は製品で差があるため、味見して調整すると失敗しにくいです。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。最初は中火（鍋底全体に小さな泡が立ち始めるくらい）にして、沸騰したらブロッコリーを入れます。火は弱めて泡が静かに出る程度にし、アクが浮いたらお玉で取り除きます。3〜4分煮て、色が鮮やかで芯に少し歯ごたえが残る状態が目安です。煮すぎると色と食感が損なわれます。
ポイント：色が鮮やかでフォークがすっと通れば火の通り良好です。
4
ブロッコリーが好みの固さになったらしらす、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えます。火は弱めたまま1〜2分煮て、しらすに熱が通り味がなじんだらすぐ火を止めます。しらすは長く加熱しすぎると硬くなるので、温まったら手早く仕上げてください。味が薄ければ最後に醤油を少量足して調整します。
ポイント：しらすを入れてからは短時間で仕上げるとふんわりした食感が残ります。
5
器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。煮汁が多ければお玉で少し切ると食べやすくなります。食卓で最後に醤油を少量足すと風味が立ちますが、塩分を気にする方は控えてください。
ポイント：温かいうちに食べるとしらすの風味が引き立ちます。