ブロッコリーとチーズの炒め物

Name: ブロッコリーとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

177 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズの炒め物は、チーズのコクとブロッコリーのシャキシャキ感が楽しめる一品で、カルシウムを意識する方に向いています。
本品にはカルシウム241mgが含まれており、チーズのたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで体内での利用が助けられます。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
チーズの風味を生かすために、炒め時間は短めにして鮮やかな緑とほどよい歯ごたえを残すのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにく炒め→チーズ加熱→ブロッコリー炒め→仕上げ

1
ブロッコリー100gを小房（ひと口で食べやすい大きさ、直径2〜3cm目安）に分け、茎は縦に薄切りにして使います。水でざっと洗い、ザルにあげて水気を切ります。にんにくは皮をむき、細かめのみじん切りにします。包丁を使い慣れない場合は、茎は薄くスライスするだけでも構いません。
ポイント：小房と薄切りの組み合わせで火の通りを均一にし、無駄なく食べられます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、はじめての方は中火（火力の目安：コンロの強さで真ん中程度）で温めます。にんにく少々を入れたら火をやや弱め、じんわり泡が立ち香りが立つ約20〜30秒を目安に加熱します。にんにくが茶色くなり始めたら焦げるので次に進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと焦げにくく、苦味が出るのを防げます。
3
弱めの中火のままピザ用チーズ30gを加え、ゴムべらでゆっくり混ぜます。チーズが溶けて糸を引き始め、ふわっと香りが出てきたらすぐに次の工程に進みます。チーズを長く加熱しすぎると焦げやすいので、溶け始めたら手早く作業してください。
ポイント：チーズは溶け始めに動かすことで焦げ付きを防ぎ、全体にからめやすくなります。
4
チーズを溶かしたフライパンにブロッコリーを加え、中火で1〜2分、全体を混ぜながら炒めます。色が鮮やかになり、竹串がすっと通るくらいで歯ごたえが残るのが目安です。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れて香ばしさをつけ、さっと和えます。
ポイント：短時間で炒めることでビタミンや色を保ちつつ、程よい食感を残せます。
5
火を止めて味を確認し、塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。冷めるとチーズが固まりやすいので、再加熱する場合は電子レンジで様子を見ながら温めてください。
ポイント：出来立てを食べるとチーズの風味と伸びを一番楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で約2日です。冷めたら密閉容器に入れて保存してください。
再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に、全体が温まるまで様子を見ながら行ってください。
作り置きする場合は、食べる直前にチーズを少量足して温め直すと風味が戻りやすいです。
ブロッコリーを苦手な方は茎を多めにすると食感が変わり食べやすくなります。醤油の代わりに塩で調整しても構いません。
カルシウム241mgやチーズのたんぱく質、ビタミンDを組み合わせることで、カルシウムの利用が助けられることがありますが、治療方針は医師の指示を優先してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。