ブロッコリーとししゃものごま和え

Name: ブロッコリーとししゃものごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ししゃも 3尾; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

187 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑とししゃもの旨味が合わさるごま和えで、骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
本品はカルシウム307mgを含み、骨ごと食べるししゃもで効率的にカルシウムが摂れます。
食物繊維は5.4gあり、腸の調子を整えやすく食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると良いです。
まずは夕食の副菜に週2回程度取り入れるなど、無理なく続けられるペースで習慣にしてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ししゃも: 3尾
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→和える→仕上げ

1
ブロッコリー100gを小房（小さな房）に分け、茎が太ければ半分に切ります。小房は幅1.5〜2cm程度を目安に切ると食べやすいです。茹で時間を短くするために均一な大きさに揃えてください。
ポイント：同じ大きさに切ると茹でムラが減り、食感がそろいます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は加えずに沸騰したら火を少し弱め（中火・火力をやや落とす）、ブロッコリーを入れて色が鮮やかな緑に変わってから30〜60秒ほど茹でます。湯から取り出し、ざるに上げて湯をよく切り、触れるくらいまで冷ましてください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と栄養が保てます。
3
湯切りしたブロッコリーをまな板に置き、食べやすく幅1.5〜2cmにざっくり切ります。皿にブロッコリーとししゃも3尾を並べます。ししゃもは焼き物や調理済みを使う場合はそのまま、気になる場合は頭や骨を取り除いてください。
ポイント：ブロッコリーは大きめに切ると歯ごたえが残り、ししゃもは好みで骨を除けます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。調味料がなじんだらブロッコリーとししゃもを入れ、大きく底から返すように混ぜて全体に絡めます。味見して甘さや塩気を少しずつ調整してください。
ポイント：ごまを先に混ぜると調味料が均一になり、全体に味が絡みやすくなります。