ブロッコリーとさば缶のサラダ

Name: ブロッコリーとさば缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

276 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶とブロッコリーを合わせたさっぱりしたサラダで、噛みごたえがありお弁当や朝食にも向いており、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
この一品はたんぱく質が25.3gあり、骨や筋肉の材料となるたんぱく質を手軽に補給できるので骨の健康維持に役立ちます。
ビタミンDを含むさばとカルシウムを一緒にとることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点が栄養のポイントです。
今日からはブロッコリーとさばを別に下ごしらえしておき、食べる直前にドレッシングで和えると毎回おいしく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→ブロッコリーを茹でる→さばの水気を取る→合わせて味付け→冷やして盛る

1
さば缶は缶の汁を軽く切ります。身を缶から取り出して皿にのせ、キッチンペーパーで表面を押すようにして水気を取ります。においが気になる場合は身をほぐしてペーパーで包み、やさしく押すと匂いが和らぎます。水気を完全に取りすぎないように注意してください。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず味がまとまります。
2
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は厚めに皮をむいてから一口大に切ります。鍋に湯を沸かし、沸騰したらブロッコリーを入れて1〜2分茹でます。色が鮮やかな緑になり、指で押すと少し弾力が残る程度が目安です。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でて歯ごたえと色を保つと食感と栄養がよく残ります。
3
茹でたブロッコリーはざるにあげて冷水にとり（色止め：熱を素早く取ること）、触って冷たいと感じるまで冷やします。水が切れたらザルでしっかり揺すって水気を落とし、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。水気が残るとドレッシングが薄くなるので丁寧に取ってください。
ポイント：冷やして水気を切ることでドレッシングの味がよくなじみます。
4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、ドレッシングを作ります。塩は一度に全部入れず、少しずつ加えて味を見ながら調整してください。酢と油はよく混ぜると乳化（油と酢が馴染む状態）して口当たりが良くなります。
ポイント：塩を少しずつ加えて味を調整すると失敗が少ないです。
5
器に水気を切ったブロッコリーを並べ、ほぐしたさばを上にのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンでやさしく混ぜてからそのままでも、冷蔵庫で10〜20分冷やして味をなじませてもよいです。冷やすと風味が落ち着きますが長時間の保存は避けてください。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、さばの風味とブロッコリーが一体になります。