ブロッコリーとちりめんじゃこのスープ

Name: ブロッコリーとちりめんじゃこのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちりめんじゃこ 15g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

107 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちりめんじゃこのスープは、やさしい塩気で温かく食べやすい汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする方に向いています。
ブロッコリーを丸ごと使い、ちりめんじゃこのカルシウムと合わせて手軽にカルシウムを摂れるようにしています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ点を意識しています。
カリウムが580mg含まれており（カリウムは余分なナトリウムの排出を助けます）、塩分バランスが気になる方にも配慮しています。
毎日の副菜や朝食に取り入れやすいので、魚や乳製品と組み合わせて継続的に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味を染み込ませる→調味する→盛り付け

1
ブロッコリー100gを小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えると火の通りが均一になります。流水でさっと洗い、水気をよく切っておきます。切るときは包丁の先で押さえて安定させると安全です。
ポイント：茎も薄切りにすることで栄養と食感を無駄にせず、切る大きさを揃えるとムラなく加熱できます。
2
鍋に水250mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底から小さな泡が絶えず出る程度の火加減です。沸騰したらブロッコリーとちりめんじゃこ15gを入れ、再度沸騰してから弱めの中火（やや静かな沸騰）にして2〜3分煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑になり、やや柔らかくなれば目安です。
ポイント：再沸騰後に火力を落とすとブロッコリーが煮崩れしにくく見た目と食感が良くなります。
3
火を止めてそのまま鍋に蓋（ふた）をせずに1〜2分置きます。蓋なしで置くと余熱でゆっくり火が通り、ちりめんじゃこの塩気がスープに移ります。長く置きすぎると柔らかくなりすぎるので、1分過ぎたら具の食感を確認してください。
ポイント：余熱で味をなじませると風味がまろやかになり、塩味が全体に行き渡ります。
4
コンソメ小さじ1/2を加えて全体を混ぜ、味を見ます。コンソメが溶けにくければ、少量の熱いスープで溶かしてから鍋に戻すと均一になります。味が薄ければこしょう少々で調え、塩を追加する場合は少量ずつ加えて確認してください。
ポイント：最後に調味することで塩分をコントロールしやすく、ちりめんじゃこの塩気と合わせた味付けになります。
5
器に盛り付けて完成です。盛り付け時はスープの量と具のバランスを見て、見た目がよくなるように小房を均等に並べると食べやすくなります。食卓に出す直前に軽くかき混ぜて温度と味を整えてください。
ポイント：具を均等に盛ると一口ごとにバランスよく食べられ、見た目も整います。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温に長時間放置せず、早めに冷蔵庫に入れると品質が保てます。
作り置きする場合は煮すぎないように短めに火を通してから保存し、食べる直前に再加熱して味を調えてください。食感が落ちやすいので再加熱は短時間で温めるのがおすすめです。
ちりめんじゃこの代わりに小さな干しえびや刻んだツナを使えますが、塩分や風味が変わるため味見をしながら調味してください。
味が薄いと感じたらコンソメを少量ずつ足すか、こしょうで風味を引き締めてください。塩を直接加える場合は少量ずつ加えると失敗が防げます。
本品はカルシウム補給や骨の健康を意識した一品です。たんぱく質やビタミンDを含む魚や乳製品と組み合わせるとカルシウムの利用が助けられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。