ブロッコリーと桜えびの煮浸し

Name: ブロッコリーと桜えびの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 桜えび 8g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

97 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と桜えびの香ばしさが楽しめる、骨の健康に配慮した副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
殻ごと使う桜えびでカルシウムをしっかりと補え、記載値でカルシウム219mgが含まれている点がポイントです。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があるため、食事全体のバランスが整いやすくなります。
毎日続けるなら、主菜にたんぱく質やビタミンDを含む食品を一品加えて一緒に食べると、カルシウムが活用されやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
桜えび: 8g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味をなじませる

1
ブロッコリー100gを流水で洗い、小房に分けます。ひと口大（直径2〜3cm）を目安に切り、茎の硬い部分は包丁で薄くそぎ落としてから幅約1cmに切ります。切ったらざるにあげて約10〜20秒置き、表面の水滴を軽く切ります。小さすぎると煮崩れしやすいのが注意点です。
ポイント：ひと口大にそろえると加熱が均一になり、煮崩れを防げます。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（弱めの安定した火力）にかけます。鍋底に小さな泡が浮かび始め、まだ大きく沸騰しない『沸騰直前』になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。強火でぐらぐら沸かすと風味が飛びやすいので、泡の出方を見ながら火加減を調整してください。
ポイント：だしは沸騰直前に調味料を加えると旨味が残りやすくなります。
3
調味しただしが軽く煮立ったらブロッコリーを入れ、再び軽く煮立つ程度の中火で約2分煮ます。目安は鮮やかな緑色になり、箸で刺すと少し抵抗がある状態です。過熱しすぎると色がくすみ食感が柔らかくなるため、時間を計り、色と食感を確認しながら行ってください。
ポイント：短時間で加熱することで色と食感をよく保てます。
4
火を止めて桜えび8gを加え、鍋に蓋をしてそのまま約5分置きます。余熱でだしの味を桜えびに移し、ブロッコリーにも味がなじみます。蓋は鍋の縁に軽く乗せる程度で十分で、煮立たせると桜えびの香りが飛ぶので注意してください。
ポイント：余熱でじっくり味を含ませると桜えびの風味が活きます。
5
味をみて薄ければ醤油を少し足して調整し、器に盛ります。味付けは少量ずつ加えることを心がけ、塩分が濃くなりすぎないように注意してください。温かくても冷ましても美味しく、冷ます場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：少しずつ味を調整すると塩分の過剰を防げます。