ブロッコリーと鮭のホイル焼き

Name: ブロッコリーと鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

207 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のホイル焼きは、蒸し焼きでふっくら香ばしく、さっぱりとした味わいの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
鮭はたんぱく質を多く含み、1人分でたんぱく質29.3gが摂れるため、骨や筋肉の材料として役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に寄与します。
ビタミンD（魚に含まれる）はカルシウムの吸収を助けるため、たんぱく質と合わせて摂るとカルシウムが活用されやすくなります。
今日からは週に2〜3回、付け合わせを変えながら続けると無理なく習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒を振って包む→オーブンで焼く→仕上げ盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は幅3〜4mmの薄切りにします。流水で汚れを落としザルにあげ、キッチンペーパーで水気を軽く押さえます。生鮭1切れはキッチンペーパーで身側と皮側の水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：切り方と水気を取ることで火の通りが均一になり、べちゃつかずに仕上がります。
2
アルミホイル（30×30cm目安）を用意し中央に鮭を置き、周りにブロッコリーを隙間をあけて並べます。鮭は皮を下にするか上にするか好みで置き、こしょうを全体に少々振ります。レモン1/4個は半分に切っておき、仕上げ用に取っておきます。
ポイント：具材を詰めすぎないと蒸気が回りやすく、ムラなく火が入ります。
3
鮭とブロッコリーに酒大さじ1を全体に均一に振りかけます。ホイルの端を折り上げて具材がこぼれないように包みますが、空気の通り道を少し残すと蒸気でふっくら仕上がります。しっかりと閉じすぎると蒸気がこもりすぎる点に注意してください。
ポイント：酒は蒸気を作り出して魚の臭みを抑え、ふっくらと仕上げるために使います。
4
オーブンを予熱しておき、ホイルを天板にのせて15分ほど焼きます。焼き時間は目安なので、ホイルを少し開けて鮭の身が白っぽくほぐれるか確認してください（中心まで火が通っているか見る目安です）。厚めの切り身なら様子を見て焼き時間を2〜3分延ばしてください。
ポイント：焼き時間の目安を守ると中まで火が通り、ふっくらした食感になります。
5
焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを開け、ブロッコリーと鮭を器に盛ります。仕上げにレモンを好みで絞り、こしょうで味を調整してください。最後に骨が残っていないか確認すると安心です。
ポイント：レモンを絞ると味が引き締まり、塩を足さなくても食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安に保存してください。再加熱は電子レンジで中心までしっかり温めてください。
作り置きする場合は食べる直前にレモンを絞ると風味が戻りやすく、食感もさっぱりします。時間が経つとブロッコリーが柔らかくなる点に注意してください。
ブロッコリーがなければ同量のほうれん草やカリフラワーで代用できますが、葉物は火が通りやすいので加熱時間を短くしてください。
味が薄いと感じたらレモンやこしょうで調整してください。材料表に塩は入れていないため、塩を加える場合は少量ずつ調整してください。
本品はたんぱく質が多くカルシウムの補給を補助します。ビタミンD（魚に含まれる）やたんぱく質と合わせることでカルシウムの利用が期待されますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。