ブロッコリーとしらすの南蛮漬け
92 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーのシャキッとした食感としらすの香ばしさが合わさった酢の効いた南蛮漬けで、骨の健康が気になる方に向いています。
- しらすに含まれるカルシウムとビタミンDで、骨の形成をサポートしやすく摂ることができます。
- 食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 調味は作ってすぐでも味がなじむので、夕食の副菜や作り置きで少しずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れしらすを焼く→ブロッコリーを切る→合わせ酢を作る→漬けて和える
- 1
フライパンにしらす（20g）を入れ、油は使わずに中火（火を強めすぎないで加熱する火の強さ）で加熱します。動かさず約1〜2分、底に薄く色がつき、ふつふつという音が弱まるのを確認したらヘラで返してさらに30秒ほど焼き、香ばしさが出たら火を止めます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：短時間で表面を香ばしくすることで旨みが引き立ち、しらすの風味が強くなります。
- 2
ブロッコリー（100g）は小房に分け、茎は皮を薄くむいて幅約5mmの斜め切りにします。小房はひと口大（直径約2〜3cm）にそろえ、流水で洗って水気をしっかり切ります。切り方をそろえると火の通りや味のなじみが良くなり、食べやすくなります。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 3
ボウルに酢（大さじ3）、醤油（小さじ1）、砂糖（大さじ1）を入れ、スプーンでよく混ぜます。砂糖が溶け残ると部分的に甘くなるので、溶けるまでしっかり混ぜてください。冷たい材料を使う場合は特に溶けにくいので、指で少し混ぜる程度で確認します。
ポイント：砂糖をしっかり溶かすと味が均一になり、ムラなくなじませやすくなります。
- 4
耐熱でない器に切ったブロッコリーと焼いたしらすを入れ、合わせ酢を回しかけます。箸で底から返すように軽く混ぜ、全体に液が回ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。長時間置くとしらすの塩味が強くなるので、5〜10分を目安に調整してください。
ポイント：短時間でも味がなじむので、漬け過ぎによる塩味の強さを避けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日ほどを目安に食べ切ってください。長く置くと水分が出て食感が悪くなります。
- 作り置き：作ってすぐより30分ほど置くと味がなじみますが、しらすの食感を残したければ短時間で食べ切ってください。
- 代用：しらすがない場合は同量の焼きちりめんや小魚の干物を細かくして代用できますが、風味や塩味が変わる点に注意してください。
- 味の調整：酸味が強ければ砂糖を少し足すか酢を減らして調整してください。醤油は塩分が強いので少しずつ加えると安全です。
- 健康面：しらすはカルシウムが多く骨の栄養になりますが、塩分が気になる場合は醤油を減らすか漬け時間を短くして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 92 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 1 g
- 炭水化物
- 17.1 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 110 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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