ブロッコリーとチーズのきんぴら

Name: ブロッコリーとチーズのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

211 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズをさっと炒めた、ほどよい塩気ととろみのある副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、カルシウム243mgという量が骨の健康を意識する一品の理由です。
食物繊維は5.4g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があるため、野菜をしっかり使う調理法にしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵と組み合わせて日常的に取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→味付け→仕上げ

1
ブロッコリー100gを用意します。小房に分け、茎は皮を薄くむいて縦に薄切りにします（皮が硬い場合は包丁で薄く剥く）。小房は縦に裂くか幅5〜8mmに切り、マッチ棒程度の長さに揃えると火が均一に通ります。切るときはまな板をしっかり持ち、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（弱火と強火の中間で、油が軽く揺れる程度）にかけます。油が温まったらブロッコリーを入れ、菜箸で時々混ぜながら1〜2分炒めます。表面にツヤが出て鮮やかな緑色になったら次へ進みます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ブロッコリーは炒めすぎると柔らかくなりすぎるので、色とツヤで加減します。
3
火をやや強め（中〜強火。火力を一段上げるイメージ）にして、ピザ用チーズ30gを全体に散らします。手早く混ぜ、チーズがふつふつと溶けてブロッコリーに絡むまで30〜60秒ほど加熱します。溶け過ぎると水分が出るので、溶け始めたら次の工程に移るのが目安です。
ポイント：チーズは短時間で溶けるので、溶け残りがある程度で火を止めると食感がよくなります。
4
火を弱めて醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、全体を手早く和えます（和えるとは材料を混ぜ合わせることです）。香ばしい香りが立ち、味が全体に馴染んだらすぐに火を止めます。醤油は焦げやすいので長時間強火にしないでください。
ポイント：醤油は焦げやすいので強火のまま長時間加熱しないことが失敗を防ぎます。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めるとチーズが固くなるため、出来立てが一番風味が立ちます。水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ってから盛ると見た目が良くなります。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズの風味が引き立ちます。