ブロッコリーと豆腐のチーズ焼き

Name: ブロッコリーと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

325 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐にチーズをのせて焼く、ほんのり香ばしくやさしい味の主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品は豆腐やチーズでたんぱく質とカルシウムを一緒にとれるため、カルシウムの体内での利用が高まりやすい組み合わせです。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは442mgと多めなので、骨の健康を意識する食事に取り入れやすい一品です。
今日から続けるコツは、主菜としてだけでなく副菜やおやつ代わりにもして、無理なく回数を増やすことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→味付けと油をかける→チーズをのせて焼く→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ約5mmの半月切りにします（半月切り＝薄い円の半分の形）。洗ったらざるに上げて水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、重しをせずそのまま5分ほど置いて表面の水分を吸わせます。包丁で切るときは押し切るようにゆっくり切ると崩れにくいです。
ポイント：豆腐は強く押すと崩れるため、ペーパーで水分を取るだけで形を保ちやすくなります。
2
耐熱皿に豆腐を一口大（2〜3cm角）に切って並べます。切った豆腐の間にブロッコリーを詰め、高さをそろえると火が均一に通ります。オーブンを使う場合は説明書どおりの予熱があれば予熱してください。予熱がなければ次の工程で焼く前にオーブンの予熱を始めます。
ポイント：具材を均一に並べると焼きムラが減り、豆腐もふっくら仕上がります。
3
並べた豆腐とブロッコリーに塩こしょう少々を全体に薄くふり、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。塩はまんべんなく、こしょうは表面に軽く挽く程度にします。油は具材の表面が薄くコーティングされるくらいにしておくと、焼いても焦げにくくなります。
ポイント：塩は控えめにするとチーズの塩気を活かせて塩辛くなりにくくなります。
4
ピザ用チーズ40gを豆腐とブロッコリーの上に均一にのせ、オーブンで焼きます。目安は200℃で10〜12分、チーズが溶けてうっすら焼き色がつくまでです。目で見てチーズの表面が泡立ち、縁がうっすら茶色になれば焼き上がりです。（フライパンで焼く場合はしっかり熱してから入れるとくっつきにくいです。）
ポイント：チーズの焼き色を見て火を止めると香ばしさが出て、焼き過ぎによる硬さを防げます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに器に盛り付けます。味を見て必要なら塩こしょうで整えますが、チーズの塩分があるので少なめにします。取り分けるときは豆腐が柔らかいので、ヘラなどですくうようにして崩れないよう注意してください。やけどに気をつけてください。
ポイント：豆腐は崩れやすく熱いので、やさしくすくって盛り付けるときれいに仕上がります。