ブロッコリーと高野豆腐のマリネ

Name: ブロッコリーと高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

236 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめるマリネで、骨の健康を意識する方に向いています。
大豆製品の高野豆腐はカルシウムを含み、たんぱく質も摂れるので骨の材料づくりに役立ちます。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは155mg含まれており、たんぱく質やビタミンD（※魚やきのこ類で補う）と合わせると体内で利用されやすくなります。
毎日少量ずつでも副菜として取り入れると続けやすいので、夕食の一品に組み合わせてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水分調整→ブロッコリーを切る→高野豆腐を切る→マリネ液を合わせる→和えて味をなじませる

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞った高野豆腐をキッチンペーパーで包み、軽く押さえて余分な水分を取ります。表面がべたつく場合は、紙を替えてもう一度軽く押して調整します。
ポイント：高野豆腐の水分量で味の染み込み方が変わるため、しっとりとまんべんなく調味液が入る状態にします。
2
ブロッコリー100gは房を小房に分け、厚さ5〜7mmの薄切りにします（薄切りは縦に薄くそぎ切ること）。茎は皮が気になる場合は皮を薄くむき、繊維に沿って切ると噛みやすくなります。切ったら水気をよく切ってボウルに入れます。
ポイント：薄く切ることでドレッシングがよく絡み、短時間で味がなじむようにします。
3
下準備した高野豆腐は手で食べやすい大きさにちぎるか、包丁で縦横2cm目安に切ります。厚みがあると味が入りにくいので、厚ければ縦に割いて薄くします。切った高野豆腐をブロッコリーのボウルに加え、全体が均一になるようにします。
ポイント：高野豆腐の大きさをそろえると味ムラができにくく、食べやすくなります。
4
別の小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩が固まっている場合は先に酢に溶かすように混ぜ、全体がなじむまでスプーンでよくかき混ぜ乳化（油と酢が馴染むこと）させます。
ポイント：塩を先に溶かし、よく混ぜることで味が全体に均一に行き渡ります。
5
ブロッコリーと高野豆腐の入ったボウルにマリネ液を回しかけ、スプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜます（混ぜすぎると崩れやすい）。そのまま常温で5分ほど置くと味がなじみます。すぐに食べない場合は清潔な容器で冷蔵保存します。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると形を保ちつつ調味液が全体に行き渡ります。