ブロッコリーとししゃもの卵とじ

Name: ブロッコリーとししゃもの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ししゃも 3尾; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

256 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとししゃもの卵とじは、やさしいだし味でふんわりした卵と骨まで食べられるししゃもの食感が楽しめる一皿で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
ししゃもは頭から尾まで骨ごと食べられ、カルシウム256mgが含まれているので、効率よく骨の材料を摂るのに役立ちます。
ブロッコリーとだしで食物繊維が5.4gとれるため、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、卵やだしを組み合わせるこの料理は相性が良いです。
今日から続けるコツは、夕食の主菜として週に数回取り入れ、味つけは薄めにして他のカルシウム源と組み合わせて食べることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ししゃも: 3尾
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味付けする→卵でとじる→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは小房（直径2〜3cm程度）に分け、茎は皮を薄くむいて5mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。切ったら冷水でさっと洗い、ザルで水気をよく切ります。ししゃも3尾は汚れがあればキッチンペーパーで拭き、尾や腹の中の水分も軽く取ります。
ポイント：茎も薄く切ると火の通りが均一になり、無駄なく食べられます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、ブロッコリーとししゃもを入れて再び沸騰してから約3分煮ます。目安はブロッコリーに菜箸やフォークがすっと通る柔らかさです。煮すぎると色や食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短めに煮ることでブロッコリーの色と食感を保てます。
3
火を一度止めてそのまま1分ほど置いて落ち着かせます。再び中火にして醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れ、軽く混ぜて約30秒ほどひと煮立ちさせます。煮詰めすぎると味が濃くなるので、醤油の香りが立ったらすぐ次の工程に移ります。
ポイント：後半に醤油を入れると風味が残り、素材の味と調和します。
4
溶いた卵2個を鍋の端から細く回し入れ、箸で大きくやさしく混ぜてから弱火（火を弱めた状態）にして蓋をします。約1分半〜2分蒸らし、卵の表面が半熟からふんわり固まったら火を止めて余熱で好みの固さに調節します。強火だと卵が硬くなるので注意してください。
ポイント：弱火で蒸らすと卵がふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。ししゃもが崩れやすいので菜箸でやさしく取り分け、残った煮汁を少し一緒に盛ると味が落ち着きます。
ポイント：盛り付け直前まで温かさを保つと卵の食感と風味が良くなります。