ブロッコリーとさば缶の甘酢炒め

Name: ブロッコリーとさば缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

247 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶の甘酢炒めは、ブロッコリーの歯ごたえとさばのほぐれた旨みが甘酸っぱいタレでまとまる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質が1食で25.5g取れるため、骨を支える筋肉や組織の材料を補いやすくなります。
食物繊維が5.4g含まれるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
さばにはビタミンDが含まれていて、カルシウムの吸収を助けるため、たんぱく質や野菜と一緒に摂ると活用されやすくなります。
まずは夕食の主菜として週に1〜2回取り入れて、冷蔵で保存しつつ味を見ながら少しずつ続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばに下味→炒める→甘酢で仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く切ります。小房は直径2〜3cm程度の一口大にすると火が通りやすくなります。洗ったらザルに上げて水気を切ります。さば水煮1/2缶は缶汁を捨て、身を軽くほぐしてキッチンペーパーで押さえ、余分な水分を取ってください。
ポイント：ブロッコリーは大きさを揃えるとムラなく火が通り、さばの水気は加熱で崩れにくくするために取ります。
2
ほぐしたさばに片栗粉小さじ1をまぶします。指で軽くほぐしながら粉を全体にまぶし、ダマがないように均一にしてください。粉をなじませることで、加熱中の崩れを防ぎ、甘酢が絡みやすくなります。
ポイント：片栗粉をつけると表面がまとまり、調理中に崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（中火はコンロの強さの中間）で熱し、薄く油をひきます。まずブロッコリーの茎側を入れて約1分炒め、次に小房を加えてさらに1〜2分、全体に油が回るまで炒めます。目安は表面に軽く焼き色がつき、香りが立つことです。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：茎を先に炒めると硬い部分にも均一に火が通り、食感が良くなります。
4
フライパンの空いている場所にさばを入れ、最初は触らず約30秒ほどおきます。その後、木べらで優しく混ぜ、さばの表面がふんわり温まったら、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせた甘酢を回し入れます。中火で30〜60秒、全体にソースが絡むまで炒めます。甘酸っぱい香りが立ったら火を止めます。
ポイント：最初に触らないとさばの表面が安定して崩れにくくなり、きれいに仕上がります。
5
全体に甘酢が絡んだら味見をして、酸味が強ければケチャップを少量足すなどで調整してください。器に盛り付けて完成です。冷めても味がなじむので、少し置いてから食べると風味が増します。
ポイント：味見をして好みに合わせることで、毎回安定した味に仕上がります。