ブロッコリーと厚揚げのおろし和え

Name: ブロッコリーと厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

197 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのおろし和えは、大根おろしでさっぱり食べられる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
食物繊維が9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは305mg含まれており、大豆製品の厚揚げで補うことで骨づくりをサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と一緒に食べると効果的です。
続けるコツはポン酢と大根おろしを和える直前に合わせて、食感と風味を毎回保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→厚揚げを温める→大根おろしと和える→盛り付ける

1
厚揚げは袋から出し、熱湯をかけて油抜きします。まな板に置き、長さを半分に切り、1.5〜2cm角のひと口大に切ってください。大根は皮をむき、まず4〜5mmの厚さで輪切りにしてから半分に切り、さらに半月形をいちょう形（いちょう切り：角を取った扇形）にすると揃います。切る時は指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：厚揚げの油抜きで臭みが取れ、切り方を揃えると火の通りや味のなじみが均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々加えます。ブロッコリー（茎側から入れる）を入れて30〜60秒ほど強めの中火でゆでます。強めの中火（鍋底で泡が細かく出る状態）で短時間ゆで、鮮やかな緑になり茎に竹串がスッと通れば取り出します。ザルに上げて冷ますか、余熱で火を通すと歯ごたえが残ります。
ポイント：短時間でゆでると色と食感が良く、茎から入れると全体に均一に熱が入ります。
3
ゆでたブロッコリーを食べやすい大きさに切り、器かボウルに入れます。下処理した厚揚げを加え、全体をざっくり混ぜて厚揚げの中心まで温まるようにします。厚揚げが冷たい場合や温まりにくければ、耐熱容器で20〜30秒電子レンジ加熱してから混ぜてください（電子レンジは500〜600Wを目安）。
ポイント：厚揚げを温めると味がなじみやすく、冷たいままだと風味が弱くなります。
4
大根おろしとポン酢を別の小鉢で合わせます。和える直前にブロッコリーと厚揚げにかけ、箸でさっと混ぜて味をなじませます。ポン酢は汁気が多いので混ぜすぎると水っぽくなるため、1〜2回返すように混ぜ、味を確認してからかつお節をふってください。
ポイント：調味を最後にすることで水っぽくならず、食感と風味を保てます。
5
器に盛り付けます。ブロッコリーを下に、厚揚げと大根おろしを上にのせると見た目が整います。温かいうちに食べると厚揚げの香りが立ち、冷めても食べられますが、温かいほうが風味がよく感じられます。
ポイント：温かいうちに出すと厚揚げの風味が増し、全体の味がまとまります。