ブロッコリーとちりめんじゃこのグラタン

Name: ブロッコリーとちりめんじゃこのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちりめんじゃこ 15g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

319 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちりめんじゃこのグラタンは、チーズのコクと野菜の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこやチーズでカルシウムを補給でき、レシピ内のカルシウムは547mgとしっかり含まれます。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、毎日の食事に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせるのがおすすめです。
まずは週に1回取り入れてみて、慣れたら副菜や具材でアレンジして続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて盛りつけ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。小房は直径2〜3cm程度に揃えると火が通りやすく、流水でよく洗ってザルに上げて軽く水気を切ります。切るときは包丁の先で落ち着いて押さえ、指を切らないよう注意してください。
ポイント：小房の大きさを揃えると蒸し焼きでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にブロッコリーとちりめんじゃこ15gを広げて入れます。ちりめんじゃこは固まっている場合は指や箸でほぐして散らしてください。皿の底に水大さじ1を垂らすと蒸気が回りやすく均一に火が通ります。入れたら軽く平らにしておきます。
ポイント：ちりめんじゃこをほぐすと焼き上がりに味ムラが出にくくなります。
3
ホワイトソースを小鍋で作ります。小麦粉大さじ1に牛乳150mlのうち大さじ1〜2を加えて混ぜ（ダマ防止）、残りの牛乳を少しずつ注ぎながら中火（弱めの火）にかけます。木べらで絶えず混ぜ、ふつふつしてとろみが付いたら火を弱め30秒ほど加熱して火を止めます。
ポイント：粉を先に少量の牛乳で溶くとダマになりにくくなります。
4
耐熱皿の具にホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブントースターや魚焼きグリルを使う場合は中火相当（目安200〜230℃）に温め、5〜8分焼きます。チーズがこんがりして泡が出てきたら取り出します。途中で触らないでください。
ポイント：チーズが泡立ち茶色くなると香ばしく仕上がった合図です。
5
焼き上がったら熱いので耐熱ミトンで取り出し、スプーンで底から軽く持ち上げるように全体を混ぜて器に盛ります。混ぜるときは熱と蒸気に注意し、ちりめんじゃこが均一になるように手早く行ってください。お好みで黒こしょうやレモンを少量かけても良いです。
ポイント：盛る前に混ぜると熱や味の偏りがなくなり食べやすくなります。