ブロッコリーと桜えびの雑炊

Name: ブロッコリーと桜えびの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 桜えび 8g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

324 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

桜えびのうま味とブロッコリーの食感がやさしい雑炊で、カルシウム補給をしたい人や骨の健康が気になる方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、材料の表記にある通りカルシウム246mgが摂れます。
ブロッコリーに含まれる食物繊維は6.9gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で利用されやすくなるため、卵や桜えびと組み合わせるのが効果的です。
今日からは夕食の主食をこの雑炊に置き換える、または小鉢と組み合わせて週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
桜えび: 8g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は親指と人差し指でつまめる約2〜3cmを目安に切り、茎は薄い輪切りにします。桜えび8gは軽くほぐし、卵1個はボウルでよく溶きほぐしておきます。包丁を使うのが不安ならキッチンばさみで切ると安全です。
ポイント：ブロッコリーを均一にすると火の通りが揃い、ムラなく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が立つくらいの火加減です。沸騰直前（大きくぐつぐつしない状態）になったらブロッコリーと桜えびを入します。再び軽く煮立ったら火を少し弱め、約2〜3分煮てブロッコリーが鮮やかな緑になれば火を止める準備です。煮すぎるとやわらかくなりすぎます。
ポイント：沸騰後に火を弱めるとだしが飛びにくく、風味が保てます。
3
鍋にごはん120gを加え、木べらで軽くほぐしながら中火で約1分煮ます。ごはんがだしを吸って全体がとろっとしてきたら次へ進みます。ごはんが固ければ少量ずつだしを足して調整してください。焦げ付きやすいので時々鍋底を返すように混ぜ、鍋が乾いてきたら火を弱めます。
ポイント：ごはんはほぐしてから加えるとダマにならず、短時間で均一に温まります。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、火を弱めて30秒〜1分待ちます。卵が半熟になったら菜箸で大きく一度だけ手早く混ぜ、卵がふんわり半熟状になったらすぐ火を止めます。混ぜすぎると細かくなるので、余熱で固まることを考えて早めに火を止めてください。
ポイント：卵は余熱で火が通るため、完全に固めず手早く仕上げるとふんわりします。
5
器に雑炊をよそい、熱いうちにお召し上がりください。味見をして塩気が足りないと感じたらだし醤油や薄口醤油を少量ずつ加えて調整します。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に盛ると香りと食感が良くなります。
ポイント：温かいうちに食べるとブロッコリーと桜えびの風味が引き立ちます。