ブロッコリーと鮭のパスタ

Name: ブロッコリーと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

528 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のパスタは、にんにくの香りとオイルで仕上げるやさしい味わいで、骨の健康が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が33.9gと多く、骨や筋肉の材料になるたんぱく質を効率よく摂れます。
ブロッコリーと鮭にはビタミンDが含まれ、同時にカルシウムを摂ることで吸収が促されやすくなります（ビタミンDは吸収を助けます）。
食物繊維が9.7g含まれるので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
今日からは主菜と一緒に週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で作ると無理なく栄養を補えます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で味を調える→盛り付ける

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は幅3〜4mmの薄切りにします。葉や固い部分があれば取り除き、ざっと水で洗って水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜きます。包丁やまな板を使うときは手を切らないように注意してください。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが均一になり、無駄なく食べられます。
2
たっぷりの湯を沸かし塩を少々入れてスパゲッティを袋の表示時間通りにゆでます。ゆで時間の1分前になったらブロッコリーの小房を加え、そのまま1分ゆでてザルに上げます。茹で過ぎると色が悪くなり食感が損なわれるので、色が鮮やかで歯ごたえが残るのを目安にしてください。
ポイント：ブロッコリーは最後に短時間ゆでることで、色と歯ごたえを保てます。
3
フライパンにオリーブ油とつぶしたにんにくを入れ、弱火でじっくり香りを出します（弱火は炎が小さい状態）。香りが立ったら中火（やや強めの火）にして鮭を皮目から入れ、表面に薄く焼き色がつくまで1〜2分、裏返してさらに1分ほど焼きます。鮭は箸で優しく扱い、焼き過ぎるとパサつくので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは弱火で香りを引き出し、鮭は皮目から焼くと焼き色がきれいになります。
4
鮭に火が通ったらブロッコリーを加え、お玉1/4杯ほどのゆで汁を加えて中火でさっと混ぜます（中火は沸騰一歩手前の状態）。ゆで汁に含まれるでんぷんがソースをまとまりやすくするので、少しずつ加えて濃度を見ながら調整してください。水分を飛ばし過ぎないように注意します。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでオイルとソースがなじみ、全体がまとまりやすくなります。
5
火を止めてからゆで上がったパスタを加え、手早く優しく全体を和えます。味が足りない場合は塩を少量ずつ加えて調整し、皿に盛って熱いうちに提供します。鮭は崩れやすいので、混ぜるときは力を入れ過ぎないようにしてください。
ポイント：火を止めて和えることでパスタがのびにくく、鮭の形を保てます。