ブロッコリーとしらすのチャーハン

Name: ブロッコリーとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

369 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑としらすの旨味が効いた、さっぱり食べやすいチャーハンで、骨の健康を気にする方に向いています。
しらすと卵に含まれるたんぱく質（20.6g）は骨の材料になりやすく、カルシウムと一緒に摂ると活用されやすくなります。
食物繊維は7.3gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは580mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分を控えたい方は続けやすい一品です。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを刻む→卵としらすを炒める→ごはんと合わせて炒める→仕上げて盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎はできるだけ薄く切って無駄なく使います。小房は親指と人差し指で握れる程度（2〜3cm目安）にし、洗ったらザルで水気をよく切ります。ごはん150gは固まりがあれば箸でほぐしておくと炒めやすくなります。
ポイント：茎を薄切りにすると食感がよくなり、火の通りも均一になります。
2
小房をさらに細かめに切り、1cm前後の小さな房にします。チャーハンに混ざりやすいサイズにすることで熱が早く通り、食べるときも食べやすくなります。切るときは手でほぐしながら切ると均一にできます。※「刻む」は小さく切ることです。
ポイント：細かく刻むと短時間で火が通り、ごはんと馴染みやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、温まったら溶いた卵1個を流し入れて大きくかき混ぜ半熟にします。卵に軽く火が入ったらしらす20gを加え、香りが立つまで30〜60秒ほど手早く炒めます。しらすは長時間加熱すると硬くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟にしてからしらすを加えると、卵がしっとり仕上がります。
4
卵としらすの隙間にほぐしたごはんを入れ、中火のまま木べらでごはんを押し広げてほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら刻んだブロッコリーを加え、全体に熱が通るまで1〜2分ほど炒めます。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香りを立たせます。
ポイント：ごはんを先にほぐしておくと塊が残らず均一に炒められます。
5
全体を手早く混ぜて味を見て、足りなければ醤油を少し足して調整します。火を止めたらすぐに器に盛り、熱いうちにいただきます。冷めると水分が出やすいので盛り付けは素早く行ってください。※「手早く」は温かいうちに仕上げることです。
ポイント：仕上げを手早く行うと水っぽくならず美味しく仕上がります。