ブロッコリーとチーズの炊き込みご飯

Name: ブロッコリーとチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

299 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーとチーズの炊き込みご飯は、チーズのコクと野菜の食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムをとりやすくし、チーズ中のたんぱく質と合わせて骨に必要な栄養を補えます。
食物繊維は1.6g含まれており、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善が期待できます（食物繊維の量は表示値）。
カルシウムは260mg含まれており、ビタミンDやたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなります。
毎日の主食に取り入れるなら、チーズや野菜の分量を変えずに、週に数回を目標に続けると無理なく補給できます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
ブロッコリー100gを小房（小さな房）に分けます。茎は皮を薄くむき、5mm幅の薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大を目安に切り、流水で表面の汚れを落としてからざるに上げ、しっかり水気を切ります。水気が多いと炊き加減が変わるので、押さえて水が滴らないくらいが目安です。
ポイント：茎も使うと旨味と食物繊維が増え、栄養を無駄なくとれます。
2
米2合をボウルに入れ、最初は手早くかき混ぜて白く濁った水を捨てます。2〜3回目はやさしく研ぎ、米粒を指で押して潰さないようにします。研ぎ終えたらざるに移して10分ほど置き、表面の余分な水分を飛ばしてから炊飯釜に戻します。目安は米粒が光っている状態です。
ポイント：強くこすると米粒が割れふっくら炊けないので、やさしく扱うことが大切です。
3
炊飯釜に研いだ米を入れ、普段の水加減（説明書どおり）に合わせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を加えてしゃもじで底から軽く混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。炊飯器の通常モードで炊き始めます。炊く前の味見はできないので、分量は目安通りにしてください。
ポイント：調味料を均一にすることで、味ムラを防ぎます。
4
炊飯器の米の上に切ったブロッコリーを均等にのせ、その上にピザ用チーズ30gを散らします。蓋をして炊飯を開始し、加熱中は蓋を開けないでください。蒸気でブロッコリーに火が通るため、早めに取り出す必要はありません。炊き上がりは炊飯器のランプが消えるのが目安です。
ポイント：炊いている間に蒸気で野菜に火を通すため、加熱中は開けないことが重要です。
5
炊き上がったら5〜10分ほど蒸らします（蒸らす：熱と蒸気で中まで馴染ませる時間）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、チーズがご飯に均一に絡むようにします。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、持ち上げるようにふんわり混ぜるのがコツです。味を見て必要なら塩や醤油で調整します。
ポイント：蒸らしとやさしい混ぜ方でご飯がふっくら仕上がります。