水菜としらすの和え物

Name: 水菜としらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

78 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜のシャキシャキ感としらすの旨みがさっぱり味で楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨の健康を意識する方に向いています。
しらすと水菜を組み合わせることでカルシウムを効率よく摂れ、説明にある261mgのカルシウムが骨の健康を支える助けになります。
食物繊維が4.0g含まれており、腸の調子を整えたり食後の血糖の上がり方を穏やかにする働きが期待できます（食後血糖対策）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせて食べるとより効果的です。
毎日の食事で取り入れやすいので、朝食や夕食の副菜として小鉢一皿を続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水菜を洗う→しらすをほぐす→調味料と和える→盛り付ける→冷やしてなじませる

1
水菜は根元を2〜3cm程度切り落とし、流水で葉と茎の間にたまった土を洗い流します。幅は2〜3cmのざく切りにしてください。包丁を寝かせる（刃をほぼ水平にして切る）と茎がつぶれにくく、手早く切ると水分が出にくいです。切ったらザルに上げて自然に落ちる水を待つか、キッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。
ポイント：水気が多いと味が薄まりやすいので、切った後はしっかり水気を切ると味がまとまります。
2
しらすは袋のまま固まっている場合は小皿に出して指や箸で軽くほぐします。水分が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってください。塩気が気になるときは少しだけ水で洗ってからよく水気を切ると塩分を調整できます。ほぐしておくと和えたときに味のムラができません。
ポイント：しらすは塊があると味が偏るので、ほぐしてから使うと全体に味がなじみます。
3
ボウルに水菜、ほぐしたしらす、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。箸やサラダトングで大きく上下にざっくり混ぜ、和える時間は30秒〜1分を目安にしてください。長く混ぜすぎると水菜から水分が出て味が薄くなるので手早く混ぜるのがポイントです。最後にかつお節1gを振りかけます。
ポイント：手早くざっくり和えることで水分の流出を防ぎ、シャキッとした食感を保てます。
4
和えたものを器に盛り付けます。水菜をふんわり山形に盛ると見た目が良く、かつお節は最後に上にのせると香りが立ちます。広げすぎず高さを出すと食べやすくなります。盛り付けの際に崩れないようスプーンや箸で優しく移してください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが強く、見た目も良くなります。
5
器に盛ったら冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味がなじみます。冷やしすぎると水菜がしんなりするので長時間入れないでください。食べる直前にもう一度軽く混ぜると味が均一になります。冷やす時間は風味の違いを見ながら調整してください。
ポイント：短時間冷やすと味が落ち着き、食感がシャキッとするためおいしく食べられます。