水菜と豆腐の炒め物

Name: 水菜と豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

233 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐を香ばしく炒めた、さっぱりした主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになると考えられます。
また大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、説明にはカルシウム309mgと記載されています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と一緒に魚や卵を添えるとよいです。
今日からは夕食のあと一品として取り入れたり、豆腐を増やして続けやすくしてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→豆腐を焼く→水菜を加える→味を整える

1
下準備をします。水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります。にんにくは芯（中心の固い部分）を取り、細かいみじん切りにします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して5分ほど置いて水を切ります。水分が多いと炒めるときに油がはねやすいので、しっかりと包んで押してください。
ポイント：水切りをすることで炒めたときに水っぽくならず、香ばしく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの火力目安で真ん中程度）で温めます。油が温まったらにんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで10〜20秒程度炒めます。焦げやすいので香りが出たらすぐ次の工程に移るよう準備してください。にんにくの香りが苦手なら量を減らします。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで風味がつき、焦がすと苦味が出るのを防げます。
3
にんにくの香りが立ったら、手で軽く崩した豆腐を加えます。豆腐はあまり触り過ぎず、フライ返しでそっとほぐしながら表面に焼き色をつけます。焼き色がつくまで約2〜3分、返してさらに1分ほど焼くとよいです。豆腐が細かく崩れないように大きめの塊を残すイメージで扱ってください。
ポイント：豆腐に焼き色をつけることで香ばしさが増し、水分が飛んで味が入りやすくなります。
4
豆腐に薄く焼き色が付いたら、火をやや強め（中〜強火）にし、切った水菜を一度に加えます。入れた直後はかさが高いですが、手早く大きく混ぜ合わせて30〜40秒ほどでしんなりして色が鮮やかになればOKです。加熱し過ぎると葉がへたるので短時間で仕上げてください。
ポイント：水菜は加熱するとすぐしんなりするため、短時間で手早く混ぜるのがポイントです。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れるように加え、全体をさっと混ぜて火を止めます。味を見て薄ければ醤油を少し足してください。器に盛り、お好みで黒胡椒や白ごまを少し振ると風味が増します。塩分が気になる場合は醤油を減らして調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが残り、味の調整がしやすくなります。