水菜とししゃものおひたし

Name: 水菜とししゃものおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ししゃも 3尾; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

173 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜のシャキッとした食感とししゃもの旨みが楽しめるさっぱり副菜で、カルシウム補給を意識したい方に向いています。
ししゃもを骨ごと食べることでカルシウムを効率よく摂れ、骨粗しょう症が気になる方の食事に適しています。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、主菜と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ししゃも: 3尾
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→茹でる→水気を切る→だし醤油で和える

1
水菜は根元の固い部分を包丁で切り落とします（根に近い硬いところ）。葉と茎をそろえてまな板の上で4cm幅に切ります。4cmは目安なので食べやすい長さでかまいません。切ったらザルに入れておきます。
ポイント：根元の硬い部分を取ると口当たりがよくなり、茹でムラも防げます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸いたら好みで塩をひとつまみ加えます（色よく仕上がります）。沸騰した湯に水菜を入れ、菜箸で軽くほぐしながら20〜30秒ほど素早く茹でます。茹ですぎないようタイマーを使うと安心です。
ポイント：短時間で茹でると水菜のシャキッとした食感と鮮やかな緑色が残ります。
3
茹で上がったらすぐにザルに上げ、流水で冷やすか氷水に数秒つけて粗熱を取ります（粗熱＝加熱した食材の熱が取れること）。冷やすと色がよくなり、余熱で柔らかくなりすぎるのを防げます。冷やしすぎないよう注意してください。
ポイント：すぐに冷やすことで色と食感を保ち、余熱での加熱を止めます。
4
水菜の水気を手で押さえるようにして軽く絞ります。力を入れすぎると繊維が潰れるので、両手で包んで押すように短時間で行ってください。完全に乾かさず、少ししっとり残るくらいがだしとよく馴染みます。
ポイント：適度に水気を残すと、だしがなじみやすく味がぼけにくくなります。
5
手順5: フライパンまたはグリルでししゃも3尾を焼きます。中火に熱したフライパンに薄く油をひき、ししゃもを並べて片面を約2〜3分、表面がこんがりきつね色になるまで焼き、裏返してさらに2〜3分、身がふっくらして透明感がなくなり中心まで火が通るまで焼きます。焼き上がったら火を止めて取り出します。器に水菜を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけて軽く混ぜます。最後に火を通したししゃもを添え、かつお節1gをふりかけ、そのまま数分おいて味をなじませてから盛り付けてください。味見をして薄ければ醤油を少し足します。
ポイント：ししゃもは生食不可の前提で、盛り付け前に必ず加熱する工程を同じ手順内の前半に入れました。加熱は中火で片面2〜3分ずつ、表面がきつね色で身に透明感がなくなりふっくらするまでと具体的に示し、仕上げの記述には「火を通したししゃも」と明記しました。