水菜とさば缶のごま和え

Name: 水菜とさば缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

254 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

水菜のシャキシャキ感とさばのほぐし身を白ごまで合わせた、さっぱりした副菜です。骨の健康を気にする方やカルシウム補給をしたい方に向いています。
さば缶にはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質23.9gが摂れますので骨や筋肉の材料になります。
水菜の食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちやすく、噛むことで満足感も得られます。
カルシウムはビタミンD（体内でカルシウムの吸収を助ける栄養素）と一緒に摂ると体で利用されやすくなります。
毎日少しずつ副菜として取り入れると続けやすいので、主菜と一緒に毎食少量ずつ食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→和える→仕上げ

1
さば水煮缶は缶のふたを開け、中身をボウルに出します。キッチンペーパーでやさしく押して缶汁を取ります。骨や皮が気になる場合は箸でつまんで取り除き、食べやすい大きさにほぐしておきます。缶汁は塩味があるので捨てると味が調整しやすくなります。
ポイント：水分や缶汁を取ると味がぼやけず、調味料がよくなじみます。
2
鍋に湯を沸かします。分量外の塩をほんのひとつまみ（風味と色を良くするため）入れてから、水菜80gを根元からざく切りにします。鍋に入れて30〜40秒ほど、色が鮮やかになり葉がしんなりする程度にさっと茹でます（茹でるは加熱して火を通すこと）。茹で過ぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした歯ごたえと鮮やかな色が残ります。
3
茹でた水菜はざるにあげてそのまましっかり水気を切ります。ボウルに入れて手で軽く押すか、キッチンペーパーで包んで押すと早く水が抜けます。流水にさらすと味が薄まることがあるので避けます。水分が残っていると和え衣が薄くなるため、しっかり絞ることが大切です。
ポイント：水気をしっかり切ると和え衣がよく絡み味がはっきりします。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへほぐしたさばを加えて全体をそっと和え、味をなじませます。味が均一になったら水気を切った水菜を加え、全体を大きく混ぜ合わせて和えます（和えるは材料を混ぜること）。
ポイント：先に調味料とさばを合わせると味が均一に広がりやすくなります。
5
混ぜ終えたら味見をして、塩気が足りなければ醤油をごく少量ずつ足します。器に盛り付け、食べる直前にもう一度軽く混ぜるとごまの香りが立ちます。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着くので、好みで温度を調整してください。
ポイント：最後に味見をして少しずつ調整すると好みの塩梅に仕上がります。