水菜と厚揚げのサラダ
235 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と厚揚げのサラダは、シャキシャキの水菜と香ばしい厚揚げをさっぱりとした油酢で和えた副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 厚揚げの大豆たんぱくはカルシウムと一緒に摂ることで骨の材料になるたんぱく質を補えます。
- 食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは408mg含まれており、ビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で使われやすくなります（ビタミンDは脂溶性のビタミンです）。
- 続けやすい食べ方は、ドレッシングを別にしておき食べる直前に和えることです。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 厚揚げ
- 100g
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き→水菜を切る→和えて盛り付け
- 1
厚揚げの油抜きをします。耐熱容器に厚揚げを入れ、熱湯（やけどに注意）を全体にまわしかけて表面の油を落とします。湯を切るときはざるを使い、触ると熱いので菜箸で移してください。粗熱が取れたらまな板に置き、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは厚みがあるため、片手で押さえて安定させてから切ると怪我を防げます。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げの表面の油が取れて味がさっぱりします。
- 2
水菜は根元をそろえて流水でよく洗い、砂や泥を落とします。葉と茎を広げて水を切り、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。食べやすくするため、長さ3〜4cmにざく切りにしてください。茎はやや太いので、葉と茎の食感がそろうように切ると食べやすくなります。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングが薄まらずシャキッと仕上がります。
- 3
大きめのボウルに切った水菜を入れ、上に切った厚揚げをのせます。オリーブ油小さじ2、酢小さじ2を厚揚げの上から順にまわしかけ、最後に塩少々を全体にふります。ドレッシングは順にかけると油と酢がなじみやすくなります。軽く全体にかかる量を目安にしてください。
ポイント：ドレッシングを順にかけると油と酢が混ざりやすく、ムラなく味がつきます。
- 4
菜箸やトングで下から持ち上げるように2〜3回だけ手早く和えます。混ぜすぎると水菜がしんなりするので、厚揚げにドレッシングがなじんだらすぐに皿に盛り付けてください。調理後はすぐに食べるのが食感の良いポイントです。
ポイント：手早く和えることで水菜のシャキシャキ感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。水菜は冷蔵で長く置くとしんなりしやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別にして保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。厚揚げは温めても冷やしても合います。
- オリーブ油や酢の量は好みに合わせて調整してください。酸味が強いと感じたら酢を減らすか油を少し増やして味を整えてください。
- 塩は少量で素材の旨味を引き出します。減塩が必要な方は塩を控えめにし、酢やオリーブ油で風味を補ってください。
- カルシウムは408mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収されやすくなります。バランスよく他の食品と組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 12.2 g
- 脂質
- 19.4 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 408 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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