水菜とちりめんじゃこのみそ汁

Name: 水菜とちりめんじゃこのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

93 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこのみそ汁は、さっと煮てシャキッとした食感とちりめんの香ばしさが楽しめる優しい味の汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理はカルシウムを丸ごと摂れるちりめんじゃこで補うため、骨の材料を日常的に取り入れやすくなります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待されます。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ちりめん（たんぱく源）と合わせるのが効果的です。
毎日続けるコツは一度に大量に作らず、だしや具を少しずつ変えながら朝食や夕食に手軽に取り入れることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしを温める→水菜を煮る→ちりめんを加える→味噌を溶して盛る

1
水菜80gは根元の固い部分を指で折って落とし、葉を重ねて幅約4cmに切ります。ねぎは小口切り（輪切りにする切り方）にします。ちりめんじゃこ15gは塊があれば手でほぐしておきます。具は大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：具の大きさを揃えると短時間で均一に火が通り、食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立つくらいの火加減）にして、沸騰直前である“ふつふつ”と小さな泡が出る状態に保ちます。強く沸かすとだしの風味が飛ぶので、泡が大きく立ったら弱めてください。
ポイント：沸騰させすぎないことでだしのうま味を保てます。
3
温まっただしに切った水菜を入れ、再び中火（小さな泡が続く程度）で約30〜40秒煮ます。目安は葉の色が鮮やかな緑に変わり、葉先がしんなりすることです。煮すぎるとくたっとなるので、色が変わったらすぐに火を止めます。
ポイント：短時間で煮ることで水菜のシャキッとした食感と栄養を残せます。
4
火を弱めるか火を止めた直後にちりめんじゃこ15gを加え、軽く混ぜます。ちりめんは加熱しすぎると固くなり風味が飛ぶため、最後に加えるのがポイントです。混ぜたらすぐに次の工程に進んでください。
ポイント：ちりめんは最後に加えると香ばしさとやわらかさが保てます。
5
味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少しすくって味噌を溶きのばしてから鍋に戻します。再び沸騰させないように弱火か火を止めた状態で混ぜ、味を整えたら器に盛り、ねぎを散らして完成です。味噌は直接入れるとダマになりやすいです。
ポイント：味噌は溶いて加えるとムラなく混ざり、香りが立ちすぎるのを防げます。