水菜としらすのホイル焼き
78 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜のシャキシャキ感としらすのうま味が蒸し焼きで合わさる、あっさりとした主菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- しらすはカルシウム源で、レモンや酒の酸味でさっぱり食べられるため継続しやすい料理です。
- 水菜は食物繊維が4.0g含まれており、腸内環境の調整や食後の血糖値対策にも役立ちます（数値は記載の通りです）。
- カルシウム241mgはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→仕上げ盛り付け
- 1
水菜は根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とします。葉と茎をまとめて、幅約4cmの長さにザク切りにします（ザク切り＝大きめの乱切り）。切ったらザルに上げて軽く水を切り、しらすは軽くほぐしておきます。乾燥を防ぐため手早く作業してください。
ポイント：水菜を4cmに切ると火の通りがそろい、食べやすくなります。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央に水菜を平らに敷きます。次にしらす20gを均一にのせます。しらすは片側に寄せず、全体に薄く広げると蒸気でムラなく加熱できます。ホイルは汚れ防止に二重にしてもかまいません。
ポイント：しらすを均一に広げると短時間でふんわり仕上がります。
- 3
しらすの上から酒大さじ1を全体にかけ、こしょう少々を振ります。酒は全体にまんべんなく回しかけてください。ホイルの両端を持ち上げて中央で合わせ、端をしっかり折り閉じて密封します。切れ目があると蒸気が逃げるので注意してください。
ポイント：酒を振ることで蒸気ができ、素材のうま味を引き出します。
- 4
オーブンの場合はホイルを天板にのせ、予熱なしでそのまま15分焼きます。フライパンの場合は弱めの中火（弱めの中火＝フライパン底に触れるとやや温かく感じる火力）にし、ホイルをのせて湯気がふつふつ出てから12〜15分加熱します。加熱時間は目安なので蒸気の量や音を確認してください。
ポイント：蒸し焼きにすることで水菜の食感としらすの風味が生きます。
- 5
焼き上がったホイルは熱い蒸気が出るのでキッチンミトン等で取り出します。ホイルを少しだけ開けて香りを確認し、器に移します。仕上げにレモン1/4個を絞り、味を見てこしょうを足す程度に調整してください。熱いうちに召し上がると風味がよいです。
ポイント：少しずつホイルを開けると蒸気でやけどするのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中に食べてください。翌日までに食べる場合は中心まで十分に再加熱してください。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから冷蔵保存します。再加熱はホイルのままオーブンか、耐熱容器に移して電子レンジで温めると風味が保てます。
- レモンがないときは酢少量で代用できます。味が薄い場合は仕上げに少量の醤油を垂らして調整してください。
- しらすは塩分を含むため、味見をしてから追加の塩や醤油を使ってください。高血圧などで塩分制限がある方は注意が必要です。
- カルシウム241mgはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなります。副菜や主菜で魚や卵を組み合わせると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 241 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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