水菜と厚揚げの南蛮漬け
212 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 厚揚げの香ばしさと水菜のシャキッとした食感が楽しめる、さっぱりとした南蛮漬けで、油っこいものが苦手な方や手軽に主菜を作りたい方に向いています。
- 厚揚げは大豆由来のたんぱく質を手軽にとれ、水菜にはビタミンやカリウムが含まれているため、野菜と大豆のバランスがよい一品です。
- この一人分はエネルギー212kcal、たんぱく質13g、食物繊維3.2g、塩分0.9gです。
- カリウムが529mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにもできるので、ごはんのお供や、お弁当のおかずとして取り入れてみてください。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 厚揚げ
- 100g
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付けて完成
- 1
厚揚げを2cm角ほどの一口大に切ります。フライパンを中火で熱し、油を引かずに厚揚げを並べて焼きます。
ポイント：動かさずに焼き色がつくまで待つと、香ばしく仕上がります。
- 2
水菜は根元を切り落として洗い、水気をよく切って4cm長さに切ります。
ポイント：水気が残ると味が薄まるので、キッチンペーパーで押さえて取ります。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いた厚揚げと水菜を加えて漬けます。
ポイント：厚揚げは熱いうちに入れると、酢がしみ込みやすくなります。
- 4
5分ほどなじませたら、汁ごと器に盛り付けて完成です。
ポイント：水菜のシャキシャキ感を楽しむなら、漬ける時間は短めにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 厚揚げは油を引かずに焼けるので、手軽に作れます。
- 水菜は長く漬けるとしんなりするため、食感を残したいときは食べる直前に合わせます。
- 砂糖が溶けにくいときは、南蛮酢を耐熱容器に入れて電子レンジで20秒ほど温めます。
- 厚揚げは熱いうちに漬けると、味がよくなじみます。
- 冷蔵庫で冷やしても美味しく、保存は当日中が目安です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 15.2 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 529 mg
- カルシウム
- 411 mg
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