水菜と豆腐のきんぴら

Name: 水菜と豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

233 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のきんぴらは、豆腐の香ばしさと水菜のシャキシャキ感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆を原料とする木綿豆腐でカルシウムを補え、説明にあるカルシウム311mgが骨の健康を支える一助になります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類と組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→豆腐を炒める→水菜を加える→仕上げる

1
豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほどおきます。包んで置くことで余分な水分が抜けます。手で軽く押して水がにじめばペーパーを取り替え、さらに少し押して水気を取ります。水分が多いと炒めたときに油はねや味が薄くなるのでしっかり抜きます。
ポイント：水切りをすることで調理中の油はねを防ぎ、味がしっかり絡みやすくなります。
2
水菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて幅約1cmの細切りにします。茎は硬めで火の通りが遅いので葉と分けて切ると扱いやすいです。切ったらまな板の上でざっと広げておくと、炒めるときにムラが少なくなります。包丁を引くようにして切ると断面がきれいになります。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、切り方を揃えると均一に火が入ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中〜やや強めの中火（中火はコンロの強さの中間程度）で温めます。油が軽く波立ち香りが立ったら、手で崩した豆腐（150g）を入れ、木べらで大きめにほぐしながら約2分炒めます。表面が少し色づくのが目安で、強く混ぜすぎると形が崩れるので優しく扱います。
ポイント：強めの火で短時間に水分を飛ばすと豆腐に香ばしさが出ますが、焦がさないよう注意します。
4
豆腐に軽く焼き色がついたら火をやや弱めて（弱めの中火）水菜の茎側を先に加え、約30秒炒めます。次に葉を入れてさらに20〜30秒、全体がしんなりしてシャキ感が残る状態が目安です。強い火だとすぐにくたっとなるので、火力と時間を見ながら手早く混ぜてください。
ポイント：茎を先に炒めてから葉を加えることで、水菜の食感を残せます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、火を弱めて底から全体をさっと混ぜ合わせます。調味料が均一に絡んだら火を止め、余熱で10〜20秒ほど馴染ませて香りを立たせます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。長時間加熱すると水分が出やすいので手早く仕上げます。
ポイント：仕上げに弱火で手早く調味することで水分が出にくく、味が安定します。