水菜と高野豆腐のチーズ焼き
281 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と高野豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと水菜のシャキシャキ感が楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 高野豆腐やチーズに含まれるカルシウムを中心に、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養）を組み合わせることで骨の材料を補いやすくなります。
- 食物繊維が4.0gとれるので、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、チーズのたんぱく質と合わせて食べるのがおすすめです。
- 毎日の食事に一品加えるなら、焼くだけで手早く作れるので週に数回の習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります（水気が残ると仕上がりがべちゃつきます）。水菜は根元の硬い部分を指で折って取り、葉先を揃えてから長さ4cmに切ります。
ポイント：高野豆腐の水気をしっかり取るとチーズとよく絡み、べちゃつきを防げます。
- 2
耐熱皿に高野豆腐の断面を上にして並べ、切った水菜を隙間に差し込みます。高野豆腐同士が重ならないようにし、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけて、塩こしょうを軽く振ります。表面に油が行き渡ると焼き色が付きやすくなります。
ポイント：材料を重ならないように並べると均一に火が入ります。
- 3
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。中央に山を作らず端まで薄く広げると焼きムラが減り、全体が同じようにとろけます。量は目安なので、好みで少し調整しても良いです。
ポイント：チーズを均等にのせると、焼き上がりの食感と香ばしさが安定します。
- 4
オーブンまたはオーブントースターで焼き色が付くまで加熱します（中火相当：家庭用トースターで目安8〜10分）。表面がきつね色になりチーズが泡立って香りが出てきたら取り出します。焼き時間は機器によって変わるので、6分過ぎたら様子を見てください。
ポイント：焼き時間は機器差があるので途中で色を確認して焦げを防いでください。
- 5
焼き上がったら皿ごと少し冷ましてから、全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いうちのチーズは非常に熱いので、火傷に注意してから取り分けてください。仕上げに黒こしょうを挽くと風味が引き立ちます。
ポイント：少し冷ますとチーズが落ち着き、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内にお召し上がりください。冷ます前に密閉すると水滴でべちゃつくので、粗熱を取ってから保存してください。
- 作り置きする場合は焼く前の状態で冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと食感が良くなります。
- ピザ用チーズは溶けるタイプなら代用可能です。脂肪分の少ないチーズにするとさっぱりしますが、香ばしさはやや控えめになります。
- 味が薄いと感じたら仕上げに塩を少量足すか黒こしょうでアクセントを付けてください。チーズの塩気で十分な場合が多いです。
- カルシウムは骨の健康に関わる栄養ですが、薬の代わりにはなりません。バランスの良い食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 281 kcal
- たんぱく質
- 20.7 g
- 脂質
- 21.5 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 524 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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