水菜とししゃものマリネ

Name: 水菜とししゃものマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

202 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と焼きししゃもを酢とオリーブ油で和えたさっぱりした副菜で、骨のカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもを丸ごと使うことでカルシウムが豊富に摂れ、1人分でカルシウム317mgの補給につながります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると良いです。
毎回ししゃもを加えるか、手軽な缶詰を使うなど続けやすい方法で日々の食卓に取り入れてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ水菜の下ごしらえ→ししゃも準備→マリネ液作り→和えて盛り付け

1
水菜80gは根元の茶色い部分を包丁で少し切り落とします。茎と葉を重ねて端から幅2〜3mmの細切りにし、長さを揃えると食べやすくなります。切ったらザルに入れてボウルで軽く水を切り、余分な水分はキッチンペーパーで押さえて取ります。
ポイント：細く切るとマリネ液がよく絡み、食感の違いが楽しめます。
2
ししゃも3尾は市販の焼きししゃも（缶詰や焼いたもの）を使います。冷凍の場合は解凍してキッチンペーパーで表面の水分をしっかり取ります。頭ごと食べられますが、食べやすくするなら軽くほぐして骨を確認してから加えてください。
ポイント：水分が残るとマリネが薄まるのでしっかり拭くことが大切です。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンで30秒ほどよく混ぜます。混ぜていると酢と油が馴染んで少しとろみが出ますので、味見して酸味が強ければオリーブ油で調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がまとまり全体に均一に絡みます。
4
深めの器に切った水菜を入れ、ししゃもをそっとのせてからマリネ液を回しかけます。菜箸やスプーンで底から持ち上げるように優しく2〜3回だけ混ぜ、しんなりして香りが立ったら器に盛ります。味が薄ければ塩こしょうで少量ずつ調整してください。
ポイント：強く混ぜると水菜がしおれるので、優しく和えることがコツです。