水菜とさば缶の卵とじ

Name: 水菜とさば缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

334 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とさば缶の卵とじは、だしの旨みが染みたやさしい味わいで、骨の健康が気になる方に向いた主菜です。
さば缶にはビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収を助けるため骨を支える栄養を取りやすくなります。
卵とさばで1食あたりたんぱく質は約34.9g取れ、骨や筋肉の材料を補いやすくなります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の調整にも役立ちます。
続けるコツは週に数回、この一品を副菜や簡単な主菜として食卓に取り入れることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵とじ→盛り付け

1
水菜80gは根元を1cmほど切り落とし、葉がまとまったまま軽くほぐしてから4cm幅に切ります。初めてなら葉と茎が混ざらないように手で押さえながら切ると均一になります。さば水煮は缶を開けてキッチンペーパーで表面の汁を軽く押さえ、手で小さめにほぐしておきます。缶の骨が苦手な場合は箸で取り除いてください。
ポイント：水気を取っておくと魚の臭みが抑えられ、調味が均一にのります。
2
鍋にだし200mlを入れ、コンロで中火（中くらいの強さの火）にかけます。だしが完全に沸騰して勢いよく泡が立つ前、鍋底に小さな泡が浮くくらいの段階になったら水菜とほぐしたさばを加えます。加えた後は火を中〜やや弱めにして、1〜2分煮て全体にだしがまわるようにします。煮過ぎると水菜が柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すと水菜のシャキシャキ感を残せます。
3
火をやや弱め（火力を少し下げる）てから醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、30秒ほど煮ます。味見して濃ければだしを少量足し、薄ければ醤油を少し足して調整してください。味は強すぎないように心掛けるとさばの旨みが生きます。火加減は弱めを保ち、醤油を入れた後は沸騰させすぎないようにします。
ポイント：弱火で味をなじませると全体が均一に味付けできます。
4
卵2個を小さめの器で箸やフォークでよく溶きほぐします。鍋の具に溶き卵を均等に回しかけ、ふた（蓋）をして30〜40秒ほど蒸し煮（ふたをして余熱で火を通す方法）にします。卵の表面が半熟からやや固まり始めたら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。加熱しすぎると固くなるので余熱で仕上げるのが失敗しにくいです。
ポイント：卵は余熱で固まるため、火を止めるタイミングがふんわり仕上げるコツです。
5
器に盛る前に木べらで底から大きく1〜2回だけやさしく混ぜ、さばが細かく崩れすぎないように注意します。混ぜすぎると卵が潰れて食感が悪くなるため手早く行ってください。盛り付けたら温かいうちにいただきます。お好みで刻みネギを少量散らすと彩りがよくなります。
ポイント：混ぜすぎを避けると卵のふんわり感とさばの存在感を残せます。