豚肉とキャベツの回鍋肉風
228 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 野菜たっぷりで味噌のコクがある、ボリュームのある主菜で、血糖値が気になる人に向いています。
- 1人分でたんぱく質が20.4g摂れるため、食事で筋肉や満腹感を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が3.0g含まれているので、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
- 炭水化物が9gと比較的少なめで、野菜中心の一皿として糖質管理をしやすいメニューです。
- 食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値対策になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豚肉を焼く→野菜を炒める→味付け→盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、手でざく切りにします。ひと口大の目安は幅2〜3cm、長さ3〜4cm程度です。ピーマンはヘタと種を取り、縦に幅5mm程度の細切りにします。切った材料は使いやすい皿に分けておきます。
ポイント：材料の大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりのムラを防げます。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火で温めます（中火はコンロの火力の中くらい）。油が温まったら豚もも薄切り80gを広げて入れ、動かさずに30〜40秒焼いて表面の色が変わったらヘラでほぐし、さらに20〜30秒炒めます。焦げそうなら弱めてください。
ポイント：最初に表面をしっかり焼くと香ばしくなり、肉の旨味が出やすくなります。
- 3
豚肉の色がほぼ変わったらキャベツとピーマンを加え、中火で炒めます。野菜がしんなりし始め、色が鮮やかさを失う直前（目安1〜2分）になったら火を止めに近づけます。強火にしすぎると焦げやすいので、焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。
ポイント：野菜は短時間で炒めるとシャキッとした歯ごたえと栄養を保ちやすくなります。
- 4
火を弱めて味噌小さじ1とみりん小さじ1を同量で混ぜ、フライパンの端に回し入れます。味噌が固まりやすいので手早く全体に絡め、30秒ほど混ぜて味を見ます。薄ければ味噌を少量ずつ足して調整してください。水分が少なく焦げそうなら火を止めます。
ポイント：味噌を弱火で加えるとムラなく溶けて全体に風味が行き渡ります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに出すと味噌の香りが立つので、盛り付けは手早く行ってください。冷めると味が落ち着くため、保温したければふんわりラップをかけておき、食べる直前に温め直すのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると味と香りがいちばん感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保ちやすいです。
- 作り置きにする場合は野菜の食感が落ちるため、食べる直前に短時間で温め直すと食感が戻りやすいです。
- ごま油の代わりにサラダ油で代用できますが、香ばしさはやや弱くなります。
- 味が薄ければ味噌を少しずつ足し、塩分を抑えたい場合はみりんを減らして酢を少量加えると味が引き締まります。
- 血糖値が気になる方は、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を日常的に取り入れるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 20.4 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 567 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
