水菜とちりめんじゃこのおろし和え

Name: 水菜とちりめんじゃこのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

93 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこのおろし和えは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを手軽に摂れ、説明にあるようにカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
大根おろしと水菜で食物繊維が5.5gとれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
説明にあるカルシウム261mgは骨の健康を意識する目安となり、魚や乳製品などと組み合わせると吸収を助けます。
続けるコツは、主菜にビタミンDを含む魚を合わせるか、朝食に小鉢で出して毎日少しずつ食べることです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→水菜の下茹で→材料を合わせる→盛り付け

1
大根おろし60gは市販品を使うか、生の大根を使う場合は皮をむきます。大根の太さによりますが、目安は直径5cm程度の部分を使い、すりおろしてからキッチンペーパーで軽く押して汁気を少し切ると味がぼやけません。量は目安の60gに揃えてください。
ポイント：汁気を切ると調味料が濃すぎず全体の味がまとまります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。水菜80gは根元を切り落とし、沸騰した湯に入れて約10〜20秒湯通しします（湯通しは熱湯にさっと通して色を良くすること）。葉が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとり、冷めたらざるで水気を絞り3〜4cmの長さに切ります。
ポイント：加熱時間を短くして色とシャキ感を保つことが大切です。
3
ちりめんじゃこ15gはそのまま使います。硬いものや異物がないか軽くほぐして確認してください。ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れてよく混ぜ、味見をして酸味や塩味のバランスを確認します。濃ければ大根おろしで薄め、薄ければポン酢を少し足してください。
ポイント：混ぜて味を整えることで、あとで合わせたときに味が均一になります。
4
味を調えた大根おろしポン酢のボウルに、水気をしっかり切った水菜とちりめんじゃこを加えます。混ぜるときは菜箸で上下を返すように大きくざっくりと混ぜ、葉がつぶれないように力を入れすぎないでください。混ぜすぎると食感が損なわれます。
ポイント：優しく混ぜることで水菜の食感を残しつつ全体に味が行き渡ります。
5
器に盛り付けてかつお節1gを上からふりかけて完成です。盛るときは水菜の葉先を外側に向けて高さを出すと見た目が良くなります。最後に味見して塩味や酸味が足りなければポン酢を少量たらして整えてください。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが立ち、全体の風味が引き締まります。