水菜と桜えびのグラタン

Name: 水菜と桜えびのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 桜えび 8g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

307 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と桜えびのグラタンは、桜えびの香ばしさとやさしい牛乳のコクが合わさった一品で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
殻ごとの桜えびを使うことでカルシウムが多く、カルシウム量は747mgと高めなのが特長です。
食物繊維が4.0g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の変動対策にも役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせると効果的です。
まずは夕食の一品として週に1〜2回取り入れて、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
桜えび: 8g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ材料を切る→具を並べる→ホワイトソース作り→チーズを焼く

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉と茎を一緒にそろえて縦に4cm幅に切ります（目安：親指幅より少し長め）。切ったらざるに上げ、手で押すようにして余分な水気を落としてください。水気が多いとソースが薄まります。
ポイント：水気をしっかり切るとホワイトソースがゆるくならず、味がぼやけにくくなります。
2
耐熱皿（底が平らな耐熱皿やフライパン可）に切った水菜を広げ、桜えび8gを全体に散らします。偏らないように手でつまんで均一にのせ、皿の縁まで詰め過ぎないように空間を少し残します。桜えびは表面近くにあると焼き色と香ばしさが出やすいです。
ポイント：材料を均一に並べると熱が入りやすく、ムラなく仕上がります。
3
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳150mlのうちまず大さじ1〜2を加えて粉を溶かし、ダマにならないように滑らかにします。残りの牛乳を少しずつ注ぎながら混ぜ、ざらつきがない滑らかな液状にしておきます。これで簡易的なホワイトソースの準備ができます。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶いてから全量を加えるとダマになりにくくなります。
4
フライパンを中火（手をかざして暖かさが感じられる程度）で温めたら弱めの火にしてソース液を入れ、木べらで混ぜ続けます。約1〜2分、とろみが出て表面に艶が出たら火を止め、すぐに具の上から均等にかけます。強火は底が焦げるので避けてください。
ポイント：弱めの火でゆっくり加熱すると底が焦げずに滑らかなとろみが出ます。
5
ソースをかけた上にピザ用チーズ40gを均等にのせ、フライパンのまま弱火で3〜6分焼きます（弱火：底が焦げないようにごく小さな火）。チーズが溶けて表面に軽い焦げ目がついたら火を止め、皿に盛り付けて出来上がりです。焼き時間はチーズの溶け具合を見て調整してください。
ポイント：弱火で蒸し焼きにすると中までふんわり仕上がり、底が焦げにくくなります。