水菜と鮭の雑炊

Name: 水菜と鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

382 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭の雑炊は、だしのうま味とふんわり卵でやさしい味わいの一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に食べると骨に働きかけやすくなります。
一食でたんぱく質を約29.6g摂れるので、骨や筋肉の材料をしっかり補給できます。
食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境にも役立ちます。
毎日続けるなら塩分を控えめにして、小鉢や汁物と組み合わせて習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る下処理→だしで鮭を煮る→ごはんを加えて煮る→卵でとじて仕上げ

1
下準備をします。水菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて扱いやすい幅約4cmに切ります（幅は菜箸1本分程度を目安）。生鮭はキッチンペーパーで両面の水気を押さえ、身に骨があればピンセットで抜きます。卵は小さな器に割り入れて箸で軽く溶いておきます。包丁や手を使うときは指先を切らないよう注意してください。
ポイント：水気を取るとだしが薄まらず、鮭の身がふんわり仕上がるためです。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰直前の『ふつふつする状態』まで温めます（泡が小さく上がる程度）。だしが温まったら鮭をそっと入れ、煮立って泡（アク）が出たらおたまで取り除きます。火加減は中火（鍋底の表面が小さな泡で静かに動く程度）に保ち、鮭の表面の色が変わって身がふっくらするまで約3〜4分を目安に加熱します。煮過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強く煮立てると鮭が固くなるため、ふつふつを保つのがコツです。
3
鮭にだいたい火が通ったらごはん120gを鍋に加えます。しゃもじでやさしくほぐしながら混ぜ、だしがごはんに染みるように中火で1〜2分煮ます。ごはんを入れた直後は崩れやすいので、何度も大きくかき混ぜずに、鍋底からすくい上げるようにやさしく混ぜてください。とろみが出てきたら次の工程に進みます。
ポイント：ごはんを優しく扱うことで粒が残り、食感よく仕上がるためです。
4
溶いた卵を鍋の縁から細く回し入れ、火を弱めてから約30〜40秒で半熟に仕上げます。卵を入れたら大きくかき混ぜずに鍋底からやさしくほぐす程度にし、卵の白身が薄く固まり色が淡くなったら火を止めます。強火にすると卵が固くなりやすいので、弱めの火で短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：短時間の弱火で仕上げると卵がふんわりして雑炊全体の食感が良くなるためです。
5
器に盛り付け、味を見て足りなければ薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えて調整します。冷めると味が分かりにくくなるので温かいうちに少しずつ足して好みの塩加減にしてください。塩分は一度に多く入れずに調整すると取り過ぎを防げます。
ポイント：味を少しずつ調整することで塩分の入れ過ぎを防げるためです。