水菜としらすのパスタ

Name: 水菜としらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

432 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜としらすのパスタは、さっぱりした味わいで軽い食感の主食として食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この料理はしらすのたんぱく質と合わせて摂ることで、カルシウムが体内で利用されやすくなる点がポイントです。
食物繊維が7g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは239mg含まれているため、ビタミンDやたんぱく質と一緒に続けて摂ると効果的です。
今日からは、しらすの塩味を見て最後に少量ずつ塩を足す調整を習慣にすると失敗が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→合わせて仕上げ

1
水菜は根元の固い部分を包丁で薄く切り落とし、葉と茎を合わせて幅4cmに切ります。にんにくは皮をむき、縦に薄切りにします（薄切り＝厚さ約2mm）。しらすはざるに入れて軽く振り、水分が多ければキッチンペーパーで押さえて余分な水を取ります。切るときは手を引いて動かすと安定します。
ポイント：材料を同じ大きさに切ると火の通りと食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩（分量外）を少々入れます。スパゲッティを入れ、袋の表示時間より1分短く茹でます（茹でる＝熱湯で柔らかくする）。8割ほど柔らかくなったらお玉1杯分の茹で汁を取ってからザルにあげます。麺がくっつきそうなら菜箸で軽くほぐしてください。
ポイント：短めに茹でると、仕上げで水菜と合わせたときにちょうどよい歯ごたえになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火にかけ、にんにくの薄切りを加えます。にんにくの縁が薄く色づき香りが立ってきたら火を弱めます（中火＝油が静かに揺れる程度）。焦げやすいので茶色くなる前に火を落としてください。にんにくの香りが出たら次の工程へ進みます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たら火を弱めると苦味を防げます。
4
にんにくの香りが出たら中火に戻し、水菜の茎側を先に入れて炒め、茎がしんなりしたら葉を加えます。しらすを最後に入れてサッと混ぜ、長時間加熱しないように火を止めます。しらすは加熱しすぎると硬くなるので、全体がなじむ程度に手早く混ぜてください。
ポイント：しらすは短時間で火を通すことでふんわりとした食感を保てます。
5
フライパンを弱火にして茹でたスパゲッティと取っておいた茹で汁お玉1杯、オリーブ油少々を加え、箸で手早く和えます（乳化＝油と水分を合わせることでなじませる）。味が薄ければ最後に少量ずつ塩で調整し、香りを確認して器に盛ってください。熱いうちに混ぜると味がまとまります。
ポイント：茹で汁で乳化させるとオイルが全体になじんで味がまとまります。