水菜とチーズのチャーハン

Name: 水菜とチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

435 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とチーズのチャーハンは、チーズのコクと水菜のシャキッとした食感が楽しめる主食で、骨の健康を気にする方に向いています。
ピザ用チーズと卵に含まれるカルシウムとビタミンDの組み合わせで、カルシウムの体内での利用が促されやすくなります（ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます）。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は消化を穏やかにします）。
本レシピはカルシウム量が388mgと比較的多めなので、普段の食事に取り入れやすく、毎日の献立に無理なく加えるのがおすすめです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→水菜を切る→卵とチーズを炒める→ごはんと合わせる→盛り付けて味を調える

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とします（根元とは茎の太い部分）。切ったら葉と茎をそろえて扱いやすくし、ざっと長さを揃えてから次の作業に移ります。変色や土が付いている部分は取り除いてください。
ポイント：根元を取ると食感がよくなり、土臭さが減ります。
2
水菜を4cm幅に切ります。茎と葉を重ねて、茎側から細く切ると均一になります。刻みすぎると食感が損なわれるので、幅はそろえて切ってください。切ったら器に分けておきます。
ポイント：大きさを揃えることで加熱ムラが減り、シャキッと仕上がります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵を流し入れ、表面が半熟になりかける状態で（触るととろりとするくらい）約1〜2分待ち、そこにピザ用チーズ30gを加えて手早く混ぜます。チーズが卵にまとわりつくのが目安です。
ポイント：卵が半熟のうちにチーズを加えるとふんわりとした食感になります。
4
卵とチーズが馴染んだらごはん150gを加え、木べらで固まりを潰しながらほぐして中火で炒めます。ごはんが均一に温まり、粒がほぐれて全体に油がまわったら（約2〜3分）鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて香りを立たせます。
ポイント：ごはんは固まりを先に崩すとムラなく温まり、炒めやすくなります。
5
刻んだ水菜80gを最後に加え、さっと混ぜ合わせて火を止めます。水菜は熱でしんなりしやすいので、加熱は短時間にして色とシャキ感を残すのが目安です。器に盛り、味が足りなければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：最後に加えることで色と食感が保て、香りも良くなります。