モロヘイヤとチーズの和え物

Name: モロヘイヤとチーズの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

178 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとチーズのコクが楽しめる和え物で、骨の健康を気にする方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
本品のカルシウムは382mgで、骨の健康を保つ補助になります。
毎日の食卓では小鉢にして副菜として出すと続けやすく、チーズの量で塩味を調整してください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→合わせる→味を調える

1
モロヘイヤ60gを流水で洗い、葉の間に砂や泥が残らないように洗い流します。根元の硬い茎は指で折るか包丁で切り落とし、葉と柔らかい茎だけを残します。洗ったらざるに上げて軽く振り、水気を切ってください。流水で洗うのは泥を丁寧に落とすためです。
ポイント：茎の根元は硬く繊維質なので取り除くと食べやすくなります。
2
ざるで水気を切ったモロヘイヤの葉をまな板に広げ、端から幅約1cmの細切りにします（細かくすると味がなじみやすい）。包丁で押さえながら均一に切り、固まりがあればほぐしておきます。切るときは指先を丸めて安全に注意してください。
ポイント：細かめに切るとチーズや調味料とよく絡みます。
3
切ったモロヘイヤにピザ用チーズ30gとかつお節1gを加えます。チーズは冷たいままでも溶けすぎない量なので、そのまま全体を大きく混ぜ合わせてください。チーズの塊が少し残るくらいを目安にして、均一に散らすように混ぜます。
ポイント：チーズが少し塊のまま残ると食感のアクセントになります。
4
すりごま小さじ1と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜます（返す：具材の下から上へ持ち上げるように混ぜること）。混ぜすぎるとモロヘイヤがしんなりしやすいので、手早く均一にするのがコツです。
ポイント：混ぜすぎるとモロヘイヤがしんなりするので手早く混ぜるのがコツです。
5
器に盛り付けてから最後に味を確認します。チーズの塩気があるため薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分制限がある場合は醤油を控えめにし、風味はすりごまで補うとよいです。
ポイント：食べる直前に味を調えるとチーズの風味が活きます。