モロヘイヤと高野豆腐の炒め物

Name: モロヘイヤと高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

133 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤと高野豆腐の炒め物は、香ばしい高野豆腐とねばりのあるモロヘイヤが合わさった、温かくておかずになる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムとたんぱく質がとれ、骨の材料を補うのに適しています。
本品は食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の変動をおだやかにする働きや腸内環境の維持を助けます。
カルシウムはこのメニューで262mg摂れるので、骨の健康を意識した食事に役立ちます。
日々の食事では主食や魚などビタミンDやたんぱく質と組み合わせて、無理なく続けると効果的です。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐を戻す→高野豆腐を切る→炒める→仕上げる

1
高野豆腐はパッケージの表示通りに戻すか、耐熱容器に入れて熱めのお湯を注ぎ5分ほど置いて柔らかくします（熱めのお湯＝触れると熱さを感じる温度）。戻ったら軽く押して湯を切り、キッチンペーパーで包んで上から押して水気を取ります。にんにくは皮をむいてみじん切り、モロヘイヤは茎を落として5〜6cmのざく切りにします。
ポイント：高野豆腐をしっかり戻して水気を取ると、味が染みやすく食感がよくなります。
2
戻して水気を切った高野豆腐は、手でほぐすか包丁で食べやすい大きさに切ります。目安は1〜2cm角程度で、縦半分にしてからさらに厚さを半分にすると切りやすいです。大きさをそろえると火の入りが均一になり、食感の差が出にくくなります。
ポイント：大きさをそろえると仕上がりのムラが減り食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底全体にほのかな熱を感じる火加減）で温め、にんにくのみじん切りを入れて30秒ほど香りが立つまで炒めます。焦げやすいので香りが出たらすぐ次の材料を入れる準備をします。にんにくが茶色くなりすぎると苦くなるので注意してください。
ポイント：にんにくを先に炒めて香りを出すと味に深みが出ます。
4
にんにくの香りが立ったら高野豆腐を加え、時々混ぜながら強めの中火（やや強めで木べらで混ぜると音がする）で1〜2分、表面に薄く焼き色が付くまで炒めます。火が強すぎると焦げるので、焼き色が付いたらすぐに次の工程へ移ります。高野豆腐に香ばしさが出るのが目安です。
ポイント：表面に焼き色をつけると香ばしさと食感がよくなります。
5
高野豆腐に焼き色が付いたらモロヘイヤを一度に加え、木べらでさっと混ぜます。モロヘイヤは火が通りやすいので強めの中火のまま30〜60秒ほど炒め、全体がしんなりして鮮やかな緑色になったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、10〜20秒ほど混ぜて味をなじませて火を止めます。味が薄ければ最後に少量足してください。
ポイント：モロヘイヤは加熱しすぎると色と香りが落ちるため、手早く仕上げます。