モロヘイヤとさば缶のおひたし

Name: モロヘイヤとさば缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

248 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

モロヘイヤのぬめりとさばの旨味が合わさったさっぱり副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質が1品で24gと多く、骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
モロヘイヤの食物繊維が6.9gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
ビタミンDを含むさばとカルシウムを一緒に摂ることで、カルシウムの利用が高まりやすくなります。
まずは夕食の一品に毎日取り入れるなど、続けやすい頻度で食べるのが続けるコツです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を絞る→味をつける→盛り付け

1
さば水煮（1/2缶）は缶を開けて中の汁を軽く捨てます。キッチンペーパーで身の上を押すようにして水気を取ります（強く押すと身が崩れるので注意）。大きな骨が気になる場合は箸でそっと取り除き、手でほぐしておきます。臭みが気になるときは水でさっと洗ってから軽く水気を切ってください。
ポイント：水気を適度に取ることで味が薄まらず、盛り付けたときに水っぽくならないからです。
2
モロヘイヤ（60g）は根元の太い軸を切り落とし、葉と細い茎だけにします。食べやすい長さにざっくり切る（2〜3cm目安）。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に（必要なら塩ひとつまみ）モロヘイヤを入れて30〜40秒ほど茹でます（茹で時間の目安：葉が鮮やかな緑に変わるまで）。茹で過ぎるとぬめりや食感が落ちるので色が変わったらすぐに引き上げます。
ポイント：短時間で茹でるとモロヘイヤの鮮やかな色とぬめりのバランスが良くなるためです。
3
茹で上がったモロヘイヤはザルにあげ、冷水にとるか流水で冷やします（粗熱を取るため）。手で触れる温度になったら清潔なふきんかキッチンペーパーで包み、手のひらで押すようにして水気をしっかり絞ります（力加減は中くらい。ぬめりと余分な水分が出るくらい）。しっかり絞ると味がなじみやすくなります。
ポイント：冷やしてから絞ると作業が安全で、色も安定するためです。
4
絞ったモロヘイヤにほぐしたさばを合わせ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を回しかけて優しく和えます（強く混ぜるとさばが崩れるので注意）。味を見て薄ければ醤油を少しずつ追加してください。だしが全体になじんだら器に移す準備をします。
ポイント：優しく和えることでさばの形を保ちつつ味を均一になじませることができます。
5
器に和えたモロヘイヤとさばを盛り、仕上げにかつお節（1g）をふりかけて完成です。できればだしの香りが立っているうちに召し上がってください。冷めても味は落ち着きますが、食べる直前に醤油を少量足すと風味が戻ります。
ポイント：かつお節は最後にふりかけると香りと食感のアクセントになり、おいしさが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。さば缶使用のため早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる直前に醤油を少量足して塩味を調整するとちょうどよくなります。
だしがないときは市販の顆粒だしをお湯で溶かして代用できます。顆粒だしは塩分が含まれることがあるので味見して調整してください。
味の調整は醤油で行います。薄ければ小さじ1/4ずつ足し、塩分が気になる場合はだし多めで旨味を補うとよいです。
カルシウム補給や骨の健康が気になる方へ：さばのビタミンDとたんぱく質を一緒に摂れるため摂取効率が良くなりますが、持病や服薬のある方は塩分や薬との兼ね合いで医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。