鶏むね肉とセロリの中華炒め

Name: 鶏むね肉とセロリの中華炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; セロリ 50g; 片栗粉 小さじ1; オイスターソース 小さじ1; ごま油 小さじ1

208 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とセロリの中華炒めは鶏のうま味とセロリの香りが楽しめる、低糖質でさっぱりした主菜で血糖値が高めの方に向いています。
1人分でたんぱく質23gが摂れるため、満足感が得られやすく食事全体での過食を防ぎやすくなります（数値は元の表示を使用）。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かしているので、塩分を控えたい方でも味の満足感を保てます。
カリウムが592mg含まれており（野菜や肉に含まれるミネラルの一つ）、バランスのよいミネラル補給にも寄与します。
今日からは野菜やたんぱく質を最初に食べる「ベジファースト」を意識して、血糖値の急上昇を抑える習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
セロリ: 50g
片栗粉: 小さじ1
オイスターソース: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→衣を付ける→野菜を切る→炒める→盛り付け

1
鶏むね肉（100g）は皮と目に見える脂を包丁で切り落とします。包丁を斜めに入れて（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）、長さ4〜5cm、厚さ5mm程度の薄切りにしてください。厚さをそろえると火の通りが均一になります。筋や硬い部分があれば取り除いてください。
ポイント：そぎ切りにすることで加熱後もやわらかく感じられます。
2
切った鶏肉に片栗粉小さじ1を均一にまぶします。ボウルやポリ袋に入れてふってもよく、手で軽くなじませるとムラが減ります。粉が固まる時は指でほぐして薄く付けてください。表面が薄く白っぽくなる程度で十分です。
ポイント：薄くまぶすことで肉の水分を閉じ込め、炒めたときのジューシーさを保ちます。
3
セロリ（50g）は筋が気になる場合は筋を引いて取り、茎はよく洗って斜めに幅3〜4mmの薄切りにします。葉があればざく切りにして最後に加えると香りが立ちます。切る厚さをそろえると火の通りと食感が均一になります。
ポイント：斜め切りにすると断面が大きくなり香りが出やすく、食感もよく残せます。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れて温めます。油が温まったら中火（中火：やや強めの火でフライパン全体に熱が回る程度）で鶏肉を重ならないように並べ、片面を約1分焼いて焼き色が付いたら返し30〜40秒焼きます。余分な水分が出たらセロリを加えて手早く炒めます。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると鶏肉はふんわり、セロリはシャキッと仕上がります。
5
全体に火が通ったらオイスターソース小さじ1を回し入れて混ぜ、香りが立ったら火を止めて余熱でなじませます。器に盛り付け、あればセロリの葉を散らすと香りがよくなります。食べる直前に盛るとセロリの食感が損なわれません。
ポイント：仕上げに火を止めて余熱で味をなじませると水っぽくならず風味が残ります。