豆腐とキムチの低糖質チゲ

Name: 豆腐とキムチの低糖質チゲ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; キムチ 40g; 豚もも薄切り 40g; えのき 30g; 水 200ml; 鶏ガラ 小さじ1/2

188 kcal塩分 3.6 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とキムチの低糖質チゲは、ピリッとした味わいで温かく食べやすい一人分の主菜で、腸活や血糖値が気になる方に向いています。
キムチの発酵食品としての作用と豆腐の良質なたんぱく質で腸内環境を整えやすくなります。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える補助になると考えられます。
塩分は1人分で3.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
作るときは野菜や豆腐などを先に食べる「ベジファースト」を意識すると、今日から血糖値対策の習慣を始めやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
キムチ: 40g
豚もも薄切り: 40g
えのき: 30g
水: 200ml
鶏ガラ: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→豚肉とキムチ炒め→煮汁を作る→豆腐を煮る

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで全体を包み、まな板に置いて上から軽く重しをのせて5分ほど置きます（水切り）。えのき30gは根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切って手でほぐしやすくしておきます。豆腐は触ると崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：水切りをすると味が染みやすく、豆腐が煮崩れしにくくなります。
2
フライパンを火にかけ、最初は中火（火力の中くらい）で温めます。豚もも薄切り40gを入れて箸でほぐしながら肉の色が完全に変わるまで炒めます（目安は肉のピンクがなくなること）。肉にほぼ火が通ったらキムチ40gを加え、1〜2分ほど混ぜながら炒めてキムチの香りを立たせます。焦げやすいので時々混ぜてください。
ポイント：短時間の中火炒めで豚肉が固くならず、キムチの風味が引き立ちます。
3
炒めた具に水200mlと鶏ガラ小さじ1/2を加え、強めの中火（やや強めの火）で一度しっかり沸騰させます。沸騰したら湯気が立つのを確認し、味を見て塩気が強ければ少量の水で調整します。沸く勢いは泡が大きく立つ状態が目安です。火加減を急に下げすぎないように注意してください。
ポイント：一度しっかり沸かすことで鶏ガラのうま味がよく出ます。
4
沸騰した煮汁に水切りした豆腐をそっと入れ、ほぐしたえのきを加えます。再び沸騰したら火を弱めの中火（とろ火に近い弱めの中火）にして約3分煮ます（目安はえのきがしんなりすること）。表面にアクが出たら穴あきおたまですくって取り除き、豆腐は混ぜ過ぎて崩れないように静かに扱ってください。
ポイント：弱めの中火で短時間煮ると豆腐が崩れずえのきに火が通ります。
5
火を止めて味を最後に確認し、器に盛り付けます。器に移すときはおたまを斜めにして豆腐をそっとすくい、汁と具を静かに流すようにして盛ると見た目がきれいです。お好みで少量のキムチを上にのせて香りを足してください。熱いうちに提供します。
ポイント：器に静かに盛ることで豆腐が崩れにくく見た目が整います。