ささみとブロッコリーのガーリック炒め

Name: ささみとブロッコリーのガーリック炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 2本; ブロッコリー 80g; にんにく 1片; オリーブオイル 小さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの香りとささみのやわらかさ、ブロッコリーのシャキッとした食感が楽しめる、あっさり味の主菜です。血糖値が高めの方やダイエット中の方に向いています。
本品はたんぱく質26gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉の材料を効率よく補えます。
食物繊維は3.5gあり、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちやすく、腸内環境にも良い影響が期待できます（食物繊維は便通の改善に関与します）。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（最初に野菜を食べる）を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

鶏ささみ: 2本
ブロッコリー: 80g
にんにく: 1片
オリーブオイル: 小さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→にんにくを香り出す→ささみを焼く→ブロッコリーを仕上げる

1
鶏ささみ2本は筋（筋膜）を指でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の反対側）で軽く押さえながら、5mm幅に斜めに切る（そぎ切り：繊維に対して斜めに切る方法）と火が通りやすくなります。ブロッコリー80gは小房に分け、茎は厚さ3～4mmの薄切りにして水で洗い、ザルでしっかり水けを切っておきます。
ポイント：ささみをそぎ切りにすると薄く火が通りやすく、やわらかい食感になります。
2
にんにく1片は皮をむき、包丁で軽く潰してから縦に薄切りにします。フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱めの中火（コンロの中くらいの火力）で20～30秒温め、油が軽く揺れる状態になったらにんにくを加えます。にんにくは焦げやすいので、茶色く色づき始めたらすぐ次の工程に移ります。
ポイント：短時間で香りを出すと、にんにくの風味が油に移って料理全体の香りがよくなります。
3
にんにくが薄く色づき香りが立ったら、ささみを重ならないように並べて入れます。中火のまま触らずに約1分焼き、表面に焼き色がついたら裏返してさらに30～60秒焼きます。目安は表面が白っぽくなり、中心が少し透ける程度で、火を入れすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：短時間で両面を焼くことで、ささみが固くなるのを防ぎます。
4
ささみの表面がほぼ火が通ったら、まず茎の薄切りを入れ次に小房を加えて全体を手早く炒め合わせます。中火で1～2分目安に炒め、ブロッコリーが鮮やかな緑になり、竹串がすっと通るくらいの歯ごたえ（ややかため）を残すと食感がよく仕上がります。
ポイント：茎から先に加えると火の通りが均一になり、全体がちょうどよく仕上がります。
5
最後に塩こしょう少々を全体にふり、味を見て必要なら少し足してください。火を止めてから30秒ほど余熱で味をなじませると塩が全体に行き渡り、器に盛り付けて完成です。再加熱する場合は短時間で温めてささみが硬くならないようにします。
ポイント：余熱で味をなじませると塩が偏らず、全体の味がまとまります。