白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
188 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と豚肉を重ねて煮る、あっさりした味わいで温まる一品です。血糖値高めの方に向いています。
- このメニューは1人分でたんぱく質が15gあり、筋肉や代謝の維持に役立つたんぱく源になります。
- 白菜に含まれるカリウムが585mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
- まずは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→煮る→盛り付け→味付け
- 1
白菜100gは軸と葉で切り方を分けます。軸は包丁を寝かせて幅2〜3cmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、葉は約4cm幅のざく切り（大きめの一口大）にします。豚もも薄切り60gは長ければ半分に切り、扱いやすい大きさに揃えます。まな板は滑らないよう濡らさずに安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：軸をそぎ切りにすると厚みが揃い、火が通りやすくなります。
- 2
鍋に入る大きさに合わせて白菜と豚肉を交互に重ねます。順番は軸→豚→葉→豚とし、高さを揃えると熱が均一に入ります。豚肉は重なりすぎると火が通りにくいので、1枚ずつ広げる感覚で重ねてください。重ね終わったら形を軽く整えて鍋に収めます。
ポイント：交互に重ねることで短時間でムラなく加熱できます。
- 3
重ねたままの鍋にだし200mlを端から静かに注ぎます。火にかけ、まず中火（鍋底全体から小さな泡が出る強さ）で加熱し、沸騰したら火を少し弱めて中弱火（小さな泡が静かに出る程度）にし、落とし蓋（鍋に直接のせる小さな蓋）か普通の蓋をして約8〜10分煮ます。豚肉の色が完全に変わり、白菜の軸が透き通ってきたら火が通った合図です。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでも全体に味が行き渡ります。
- 4
火を止めてから箸で鍋の中をやさしく一度混ぜます。汁がはねやすいので勢いよく混ぜないでください。器に盛るときは汁を少し残して白菜と豚肉を均等に盛ると見た目がきれいになります。熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：やさしく混ぜることで具が崩れず見た目が整います。
- 5
器に盛り付けたらポン酢小さじ2をかけ、好みで生姜（少々）をすりおろして添えます。熱いうちにポン酢をかけると香りが立ちます。味が薄ければポン酢を足し、濃ければだしを少量足して調整してください。
ポイント：生姜を加えると香りと温感が増し、ポン酢で簡単に味を整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るので、再加熱前に余分な汁を捨てると味が濃すぎません。
- 作り置きする場合は加熱後の汁ごと密閉容器に入れ、再加熱は中火でゆっくり温めると肉が固くなりにくくなります。
- 豚もも薄切りがない場合は豚バラ薄切りでも代用できますが、脂が多くなるのでだしの量やポン酢の量で味を調整してください。
- 味が薄く感じたらポン酢を足すか、煮る時間を少し延ばして旨味を引き出してください。塩分を控えたい場合はポン酢を減らすとよいです。
- 食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 585 mg
- カルシウム
- 52 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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