オクラとささみの香味だれ

Name: オクラとささみの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 100g; 鶏ささみ 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏ささみをさっぱりとした香味だれで合わせた一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で25.1gと多く、低脂質（脂質1.2g）なので筋肉の維持や満足感を得やすいです。
カロリーは170kcal、塩分は1.8gで控えめなので普段の食事に取り入れやすく、カリウムは736mg含まれます。
野菜から先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、日々の血糖値対策として続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 100g
鶏ささみ: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを蒸す→香味だれを作る→盛り付ける

1
オクラ100gはまな板に塩を少々まぶして板ずり（手で転がして表面のぬめりを取ること）します。へたを包丁で切り落とし、約5mm幅の輪切り（小口切り）にして皿に並べます。鶏ささみ2本は筋を指で引いて取り、そぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る）で厚さ約5mmに切ります。切るときはまな板を安定させて滑らないよう注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色がよくなり、筋を取ると食感が柔らかくなります。
2
ささみを耐熱皿（電子レンジで使える平らな皿）に並べ、表面に重ならないようにします。ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分半加熱するか、蒸し器で中火（鍋の湯がやや静かに沸く火加減）で約6分蒸します。中心まで白くなり弾力が出れば火が通った合図です。加熱後は5分ほどそのまま置き、余熱で中心まで火を通すとしっとり仕上がります。
ポイント：加熱後に休ませることで肉汁が落ち着き、固くなるのを防げます。
3
ねぎ20gはまな板の上で細かく切ってみじん切り（細かいみじん状に刻む）にします。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎを入れてよく混ぜます。ねぎがたれに沈むように最後に混ぜると香りが立ちます。味見して酸味が強ければ醤油を少し足し、好みで調整してください。ねぎの量が多いと辛く感じることがあるので注意します。
ポイント：ねぎを細かくするとたれ全体に香りが移りやすくなります。
4
蒸したささみは食べやすい長さ（3〜4cm目安）に切ります。器に敷いたオクラの上にささみをのせ、上から香味だれを回しかけます。たれは一度に全部かけずに少しずつかけて味を確認してください。仕上げは温かいうちに提供すると香りが良く、生野菜と合わせる場合はオクラを先に食べると血糖値対策になります。
ポイント：たれを少しずつかけると塩分や酸味を調整しやすくなります。
5
盛り付けの最後に全体の見た目を整えます。オクラの色味が偏らないように均等に並べ、ささみの向きを揃えると食べやすく見た目がきれいになります。提供前に味を最終確認し、必要なら酢を少し減らすか醤油を追加してください。余ったたれは別にして保存すると風味が落ちにくいです。
ポイント：見た目を整えると満足感が上がり、最後の味調整で好みに合わせられます。