こんにゃくステーキ
78 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- こんにゃくステーキは香ばしくて歯ごたえのある一品で、糖質を抑えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
- こんにゃくは食物繊維が3.5g含まれており、満腹感を得やすく食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
- 1人分の塩分は0.9gと控えめですが、にんにくと焼き色で香ばしさを出すため、減塩でも満足感のある味わいになります。
- 1人分78kcalとエネルギーが低めなので、ボリュームを出しつつカロリーを抑えたいときに取り入れやすいです。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を心がけると、血糖値の上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを炒める→こんにゃくを焼く→調味して盛りつけ
- 1
こんにゃくは袋から出して水分をキッチンペーパーでよく拭き取ります。まな板に置き、包丁の先で表面だけに浅い格子（5mm間隔、表面の薄い切り込み）を入れてください。格子は深く入れると崩れるので表面だけにとどめるのが失敗しにくいです。
ポイント：表面の水分を取って格子を入れると、味が絡みやすくなり、調理中のはねも減ります。
- 2
にんにく1片は皮をむいて縦に薄く切ります。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、バター3gを入れて溶かします。バターが溶けたらにんにくを入れ、香りが立って薄く色づくまで30～60秒ほど炒めます。焦げやすいので弱めの中火で短時間に仕上げてください。
ポイント：にんにくを先に香りを出すことで、少ない調味料でも満足感のある風味になります。
- 3
にんにくの香りが立ったらこんにゃくを平らに並べます。中火のまま動かさず、片面がこんがりきつね色になるまで焼きます。目安は合わせて3～4分ほどで、片面が焼き色で固まってから裏返してください。ヘラで触りすぎると表面が崩れるので注意します。
ポイント：両面に焼き色を付けると香ばしさが増し、こんにゃくの歯ごたえが良くなります。
- 4
醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（側面）から回し入れ、ジュッという音と香りが立ったらすぐに火を止めます。黒こしょうを少々振って全体をさっと混ぜ、器に盛り付けてください。味見をして足りなければ醤油を少量足しますが、最初は控えめにします。
ポイント：醤油は最後に入れてさっと絡めることで香りを生かしつつ塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷めたら密閉容器に入れて乾燥やにおい移りを防いでください。
- 作り置きする場合は冷蔵保存し、食べる時に電子レンジやフライパンで軽く温め直すと風味が戻ります。
- 醤油の代わりに減塩醤油を使うと塩分をさらに抑えられます。風味が物足りないときは黒こしょうで香りを補ってください。
- こんにゃくは食物繊維が豊富で満腹感が得やすい食材です。よく噛んで食べると満足感が高まりやすくなります。
- 食後の血糖値が気になる方は、この料理と合わせて野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 2 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 80 mg
- カルシウム
- 68 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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