鶏むね肉のレモンマリネ

Name: 鶏むね肉のレモンマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; 玉ねぎ 30g; レモン汁 大さじ1; オリーブオイル 小さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉をレモンでさっぱりとマリネした主菜で、あっさりした味わいが好みの方や美容や血糖値が気になる方に向いています。
高たんぱく低糖質の一品で、1人分でたんぱく質23gが摂れるため筋肉や肌の材料を補いやすいです。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、鶏肉の旨味とレモンの酸味で満足感が得られるように組み立てています。
野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』（食事の最初に野菜を取る方法）を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
今日からは食べる順番を意識して、作り置きする場合はマリネせず別保存で食感を保つと続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
玉ねぎ: 30g
レモン汁: 大さじ1
オリーブオイル: 小さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を茹でる→鶏肉を切る→玉ねぎを切る

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を少し斜めに入れて繊維を断つようにして厚さ5〜7mmになるように切ります。切る前に冷蔵庫から出して少し冷たい程度だと切りやすいです。包丁を引くようにすると断面がきれいになります。
ポイント：繊維を断つことで加熱後もしっとりしやすくなります。
2
鍋に水をたっぷり入れて強火で沸騰させます（強火＝勢いよく泡が出る状態）。沸騰したら塩をひとつまみ加え、切った鶏肉を一枚ずつ広げて入れます。再び沸騰したら火を中火（泡が穏やかに出る状態）にして約3〜4分茹で、中心まで白くなれば火が通っています。火が強すぎると固くなるので注意してください。
ポイント：沸騰後に中火でゆっくり火を通すとパサつかずにしっとり仕上がります。
3
茹で上がった鶏肉は取り出して網や皿にのせ、触れる程度の温度まで冷まして粗熱を取ります（粗熱＝触って少し温かいくらい）。完全に熱いと崩れやすいので注意してください。冷めたらまな板に置き、繊維に直角に包丁を滑らせて厚さ3〜5mmに薄切りにします。ピンクが残っていなければ火が通っています。
ポイント：熱いうちに切ると崩れやすいので、軽く冷ましてから切ると扱いやすいです。
4
玉ねぎ30gは皮をむき、縦半分に切って根元を少し落とします。断面を下にして横に2〜3mmの薄切りにします（薄切り＝包丁を前後に動かして薄く切る）。辛味が気になる場合は切った後に水に2〜3分さらし、手で軽く振って水気をよく切ってください。水気が残るとマリネが薄まります。
ポイント：薄切りにして水にさらすと玉ねぎの辛味が和らぎ、食感が良くなります。
5
ボウルにレモン汁大さじ1、オリーブオイル小さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。そこへ鶏肉と玉ねぎを入れて、ボウルの底からすくうように優しく全体を混ぜ合わせます。1〜2分ほど置くと味がなじみ、香りが立ちますが長時間漬けすぎると玉ねぎの水分でべちゃつくので注意してください。
ポイント：短時間でも味がなじむので長時間漬けると食感が落ちるためです。
6
器に盛り付け、余分なドレッシングが多ければ軽く切ってから提供します。温かいうちに食べると鶏肉の旨味とレモンの香りが活き、冷やすとさっぱりした味わいになります。食べる順番は野菜やたんぱく質を先にすると血糖値の急上昇を抑えやすいです。
ポイント：温度で風味が変わるので好みに合わせて提供するためです。