さばときゅうりのレンジ和え
149 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さば水煮缶を使い電子レンジだけで作る、さっぱりした和え物です。しょうがとレモンで風味を付け、きゅうりの食感が爽やか。塩分控えめで夏でも食べやすく、副菜として魚のたんぱく質もとれます。調理が簡単で忙しい日や火を使いたくないときに向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→レンジで加熱→冷ます→盛り付け
- 1
きゅうりは薄い斜め切りにして軽く水気を取り、しょうがは皮をむいてすりおろす。さば水煮缶は缶汁を少し切ってボウルに身をほぐして入れる。調味料は計量しておく。
ポイント：きゅうりの水分はしっかり拭くと味がぼやけない。
- 2
ほぐしたさばにきゅうり、すりおろししょうが、うすくちしょうゆ、レモン果汁、白ごまを加えて全体を軽く混ぜる。耐熱容器に移してラップをし、電子レンジ（600W目安）で約1分30秒加熱する。
ポイント：加熱は短めにして魚の旨みを逃さない。
- 3
加熱後はラップをしたまま3分ほど蒸らしてから取り出す。温かいうちに全体をもう一度混ぜ、粗熱が取れたら冷蔵庫で10分ほど冷やすと味が落ち着く。
ポイント：冷ますことでさばときゅうりがよく馴染む。
- 4
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少量散らす。好みでレモンを添えてもよい。冷たくして副菜として出す。
ポイント：温冷どちらでも食べられるが冷やすと爽やか。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し2日以内に食べ切る。
- さば水煮缶は固まりがある場合、ほぐしてから混ぜると味が均一になる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 149 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 8.9 g
- 炭水化物
- 2.5 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 319 mg
- カルシウム
- 227 mg
- 鉄
- 1.5 mg
- ビタミンC
- 8 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
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