ブロッコリースプラウトと豆腐のチャーハン
429 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと豆腐のチャーハンは、さっぱりした旨味とふんわり食感で減塩でも満足できる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくが血管の健康維持をサポートすることが期待でき、さらに本レシピはカルシウムが188mg含まれている点も栄養面のメリットです。
- 味付けは塩分1.9gの減塩設計なので、日常的には素材の旨味を生かして少しずつ塩分を調整しながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 木綿豆腐
- 150g
- ごはん
- 150g
- 卵
- 1個
- 醤油
- 小さじ2
作り方
大まかな流れ下準備をする→スプラウトを刻む→卵と豆腐を炒める→ごはんと合わせる→盛り付ける
- 1
【下準備】ブロッコリースプラウトは根元の汚れを流水で洗い、ざるにあげて水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿をのせて約5分置いて表面の水を抜きます。水分が残ると炒めたときにべちゃつくのでしっかり取ってください。
ポイント：豆腐の水分が残るとべちゃつく。スプラウトは洗って水気を切るだけにする。
- 2
ブロッコリースプラウトを刻みます。まな板に並べて端から包丁で幅3〜5mmの粗みじんに切ると全体になじみやすくなります。茎が長い場合は数回に分けて切ると安定して切れます。刻みすぎると食感が損なわれるので注意してください。刻んだら器に入れ、火から離しておきます。
ポイント：刻みすぎると食感が損なわれる。加熱しないので、刻んだら生のまま器に置く。
- 3
卵と豆腐を炒めます。フライパンを中火（弱火よりやや強い火力）で温め油を薄くひき、溶き卵を流し入れて表面が半熟になるまで約30〜40秒加熱します。卵が半熟になったら手で崩した豆腐を加え、1〜2分で豆腐の水分が飛ぶまで大きく混ぜすぎずに炒めます。
ポイント：スプラウトはまだ入れない。加熱すると栄養が失われるため、生のまま使う。
- 4
ごはんを加えて炒めます。ごはんは固まりを箸やヘラでほぐしてから中〜強火（しっかり熱が通る火力）にして加え、全体を手早く2〜3分炒めます。最後に醤油小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら火を止めて、全体を軽く混ぜます。
ポイント：ここでもスプラウトは入れない。加熱すると栄養が失われるので、仕上げにのせる。
- 5
チャーハンを器に盛り付け、その上に刻んだスプラウトをのせて完成です。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛り付けてからのせます。食べる直前にさっと混ぜると香りと食感が良くなります。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して好みの濃さに調整してください。
ポイント：加熱すると栄養が失われるので生のまま、盛り付けてからのせ、食べる直前に混ぜる。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめに（醤油を少量追加）すると冷めても満足感が残りますが、減塩を続けたいときは食べる直前に少量の醤油を足す方法が良いです。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、水分が多くなるのでキッチンペーパーでしっかり水切りをしてください。木綿の方が崩れにくく仕上がりが安定します。
- 味の調整は醤油で行ってください。本レシピは塩分1.9gで設定されているため、塩や醤油は少しずつ足して好みの濃さにしてください。
- 栄養面の一言：カリウム（体内の余分なナトリウムを排出しやすくする成分を指します）を含む野菜と大豆たんぱくで血圧対策や血流改善の補助になりますが、持病がある方は主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 13.1 g
- 炭水化物
- 59.8 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 350 mg
- カルシウム
- 188 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
