ブロッコリースプラウトと納豆の炊き込みご飯
285 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ブロッコリースプラウトと納豆の炊き込みご飯は、ほのかな醤油風味で納豆のねばりが残る主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトはカリウム（166mg）が含まれ、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる血流をサポートする成分）を加熱で完全に壊さないよう、混ぜずに上にのせて炊きます。
- 塩分は0.7g程度あるため、ほかの食事での塩分を控えめにするなど全体のバランスを調整してください。
- 毎日続けるなら醤油を半量にしてまず様子を見るなど、塩分を少しずつ減らす工夫をしてみてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 納豆
- 1パック
- 米
- 2合
- 醤油
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ浸水→具をのせる→調味して炊く→盛りつける
- 1
ブロッコリースプラウト30gは汚れがあれば流水でサッと洗います。茎が太ければ縦に薄切り（薄く切ること）にし、キッチンペーパーで押さえて余分な水気を取ります。芽は柔らかいので強く揉むと潰れるため優しく扱ってください。取り終えたら、仕上げまで冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：加熱すると栄養が失われるので、スプラウトは生のまま使います。
- 2
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手の甲で軽くこするようにして研ぎます。水が濁らなくなるまで数回水を替え、最後に水を張って約30分浸水（米に水を含ませること）させます。急ぐときは10〜15分に短縮できますが、ふっくら度が変わります。
ポイント：水が濁らなくなるまで水を替え、30分ほど浸水するとふっくら炊けます。
- 3
研いで水気を切った米の上に、納豆1パックをそのまま均等にのせます。納豆は混ぜずにのせると糸引きや香りが残ります。具を一箇所に寄せず平らに広げ、炊飯器のふたが閉まる量に注意してください。スプラウトはここでは入れず、最後に加えます。
ポイント：納豆は混ぜずに平らに広げます。スプラウトはここでは入れません。
- 4
浸水した水量のまま、醤油大さじ1と酒大さじ1を鍋肌（器のふち）に回しかけます。炊飯器の普通炊きモードで炊き、炊き上がったらそのままふたを閉めて約10分蒸らします。蒸らし中はふたを開けないでください。
ポイント：浸水した水量のまま醤油と酒を回しかけて炊き、蒸らし中はふたを開けません。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく1〜2回切るように混ぜ、器によそいます。混ぜすぎると米がつぶれるので、優しく大きく混ぜるのが目安です。最後に、冷蔵庫で冷やしておいたスプラウト30gをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛ってからのせます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま最後にのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱再度はレンジで1分程度を目安に、乾燥していればラップをかけてください。
- 作り置きする場合は炊き上がり後すぐに小分けして冷蔵し、風味が落ちやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。冷凍する場合は平らにして一食分ずつ凍らせてください。
- ブロッコリースプラウトの代わりに刻んだ小松菜やほうれん草でも代用できますが、葉物は水分量が変わるため量を少し減らすなど調整してください。
- 納豆は付属のタレを混ぜずに使うと塩分を抑えられます。塩分をさらに減らしたい場合は醤油を半量にして味を確認してください。
- 栄養面：本品はカリウム（150mg）を含む野菜と納豆のナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）を取り入れやすい献立ですが、塩分は約1.1gあるため1日の食事全体の塩分と調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 1.8 g
- 炭水化物
- 60.3 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 166 mg
- カルシウム
- 83 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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